3 основных способа избежать обезвоживания

Хотя вы не сможете определить точное количество очков, которые обеспечат вам постоянный уровень гидратации, есть несколько ключевых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить вы из обезвоженной зоны.

1. Не позволяйте себе испытывать жажду

Лучший показатель того, что вам нужно пить воду? «Жажда», — говорит доктор Сирс. «Причина, по которой у вас возникает чувство жажды, заключается в том, что недостаток воды изменяет баланс соли в крови, и этот дисбаланс вызывает каскад эффектов, приводящих к желанию (то есть жажде) большей гидратации».

По сути, жажда — это симптом обезвоживания.

«Наше ощущение жажды не появляется, пока мы не обезвожены на 1 [процент] или 2 процента.К тому времени обезвоживание уже наступает и начинает влиять на работу нашего разума и тела », — говорит Лоуренс Э. Армстронг, один из ведущих ученых исследования, директор Лаборатории деятельности человека в Университете Коннектикута и международный эксперт по гидратации. который проводил исследования в этой области более 20 лет. «Обезвоживание влияет на всех людей, и поддержание надлежащего водного баланса так же важно для тех, кто работает весь день за компьютером, как и для марафонцев, которые могут потерять до 8 процентов своего веса, как воду, во время соревнований.

«Наше ощущение жажды на самом деле не возникает, пока мы не обезвожены на 1-2 процента. К тому времени обезвоживание уже наступает и начинает влиять на работу нашего разума и тела».

Если вы чувствуете жажду, это значит, что ваше тело говорит, что оно обезвожено, — говорит Кляйнер. «Другие признаки обезвоживания включают изменение настроения, сухость глаз, головные боли или головокружение, мышечные спазмы, лихорадку или отсутствие потоотделения».

2. Проверяйте цвет своей мочи на наличие контрольных признаков

На самом деле не существует волшебного числа или формулы для определения того, сколько жидкости вам нужно каждый день, но цвет вашей мочи является довольно хорошим индикатором того, где вы стоите на гидратации. шкала.«Если ваша моча бесцветная или бледно-желтая, вы, вероятно, пьете достаточное количество воды», — говорит Кляйнер. «Легкое обезвоживание может проявляться в виде ярко-желтой или темно-желтой мочи. Если ваша моча темнее бледно-желтого цвета или вы чувствуете жажду, вам нужно выпить немного воды ».

Sears согласился: «Лучший способ [определить, есть ли у вас гидратация] — это цвет вашей мочи. Если он очень бледный, вероятно, вы увлажнены. Чем темнее цвет мочи, тем больше требуется гидратации.

3. Потребляйте продукты с высоким содержанием воды

Большинство из нас упускают из виду одну вещь: мы потребляем не только воду в стакане — продукты, которые мы едим, составляют значительную часть нашего потребления. «Что не было адаптировано, так это часть рекомендации, которая предполагала, что большая часть этих 2,5 литров будет поступать из продуктов питания», — говорит Кляйнер.

Фактически, согласно Кляйнеру, около 20 процентов нашего общего потребления воды поступает с пищей, которую мы едим. «Многие овощи и фрукты в основном состоят из воды (некоторые из них более чем на 90 процентов состоят из воды), что действительно способствует увеличению потребления жидкости и сохранению водного баланса», — говорит она.«И все те напитки, которые мы потребляем (например, молоко, сок, пиво, вино, даже кофе, чай и газированные напитки), способствуют потреблению жидкости. Но не забывайте, что другие напитки (кроме воды) содержат калории ».

СВЯЗАННЫЕ: 10 умных продуктов, которые сделают увеличение потребления воды беспроблемным

Как обезвоживание влияет на тело

Итак, теперь мы знаем, как избежать падения на шкале гидратации. Но почему мы должны так волноваться? Вы можете быть удивлены тем, насколько обезвоживание может повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.Вот несколько ключевых областей, которые пострадают, если вы не будете пить достаточно:

Кожа: «Обезвоживание может привести к потере эластичности и эластичности кожи, что может привести к тому, что кожа будет выглядеть более морщинистой, чем есть на самом деле», — сказал Кляйнер. . «Сохранение гидратации помогает коже действовать как защитный барьер для непогоды».

Сухая и негибкая кожа — один из самых простых признаков, которые мы можем увидеть, — соглашается Сирс: «Большая часть нашей внутренней воды теряется через кожу. Если вы не гидратированы, кожа будет первым органом, который страдает из-за чрезмерной сухости и негибкости.»

Энергия: « Сохранение гидратации помогает поддерживать наш уровень энергии, сохраняя энергию в мышцах. Кроме того, обезвоживание может проявляться в виде усталости или упадка сил, поэтому потребление жидкости поможет предотвратить это », — говорит Кляйнер.

Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение, уровень энергии и способность ясно мыслить.

Какое отношение вода имеет к энергии в организме? «Ваши клетки нуждаются в адекватном увлажнении, чтобы оптимизировать производство энергии из пищи», — объясняет Сирс. «Если у вас недостаточно гидратации клеток, ваша способность вырабатывать энергию (например, АТФ) снижается, и вы чувствуете усталость.

Согласно исследованиям, проведенным в Лаборатории деятельности человека при Университете Коннектикута, даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение, уровень энергии и способность ясно мыслить. Так что в следующий раз, когда наступит спад в середине дня, подумайте о том, чтобы обменять поездку в торговый автомат на поездку в кулер с водой.

Сон: «Существует мало исследований о том, как обезвоживание может повлиять на сон, но если вы испытываете мышечные спазмы, головные боли или головокружение из-за обезвоживания, скорее всего, вы не получите хорошего качества сна», — говорит Кляйнер.Кроме того, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что мужчины испытывали усталость, напряжение и беспокойство при умеренном обезвоживании. Как мы знаем, стресс (и его симптомы) могут влиять на количество и качество сна.

Производительность: «Нейронам мозга требуется адекватная гидратация для поддержания оптимальной передачи нейромедиаторов», — говорит Сирс. Даже легкое обезвоживание может привести к дезориентации, головокружению и нечеткому мышлению, добавил Кляйнер.

Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что легкое обезвоживание вызывает головные боли, усталость и трудности с концентрацией внимания.Субъекты женского пола также воспринимали задачи как более сложные при небольшом обезвоживании. Так что подумайте о том, чтобы поменять кофе перед встречей на стакан ледяной воды, чтобы быть наиболее бдительным.

Общее состояние здоровья: «В то время как поддержание гидратации улучшает материальные ценности, которые мы видим (например, улучшенный внешний вид кожи и высокие спортивные результаты), гидратация, возможно, более важна для функций, которые мы не видим», — говорит Кляйнер. «Достаточное потребление жидкости помогает поддерживать баланс жидкости в организме, что важно для выработки слюны и поддержания температуры тела.Сохранение гидратации также помогает нашим почкам функционировать должным образом, поэтому они могут выполнять свою работу по транспортировке продуктов жизнедеятельности в клетки и из них и предотвращать накопление азота мочевины крови, который выводится с мочой. Хроническое обезвоживание может привести к образованию камней в почках. И, наконец, что не менее важно, вода помогает поддерживать нормальный стул, что, безусловно, может повлиять на ваше настроение и уровень энергии ».

Простые приемы для увеличения потребления воды

Убеждены, что пора начать увеличивать потребление? Мы так думали.Вот несколько супер простых стратегий, как пить больше воды в течение дня.

1. Каждый раз, когда вы идете в новое место, пейте. Встреча, спортзал, бар? Пора выпить стакан воды. Когда наша команда ЛУЧШЕ поставила перед собой задачу увеличить потребление воды, они нашли эту тактику особенно полезной. Сидя за столом, легко пить. Но когда вы занимаетесь делами на выходных, идете в тренажерный зал или встречаетесь с друзьями в «счастливый час», становится труднее не забыть выпить глоток.Простой способ запомнить — ставить себе простую цель — пить каждый раз, когда вы меняете место.
2. Установите будильник с напоминанием о необходимости пить воду. Еще один вывод, который наша команда сочла полезным в их стремлении к гидратации? Установка будильника, чтобы напомнить себе о необходимости выпить. Если вы не умеете постоянно настраивать будильник, купите бутылку с водой, которая сделает всю работу за вас. У большинства из них есть дополнительное преимущество, заключающееся в отслеживании вашего потребления воды, что один из наших редакторов счел полезным: «Возможность отслеживать, сколько воды я пью, и оценивать свое самочувствие на основе этого, помогла мне понять, что мои организму нужно больше воды, чем я ожидала, и что мои дневные головные боли не из-за стресса или слишком большого количества кофе (или трех), а на самом деле из-за обезвоживания », — говорит Эмили.
3. Соедините еду с водой. «Обязательно употребляйте напиток при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы хотя бы вы знали, что будете пить жидкость несколько раз в течение дня», — говорит Кляйнер.
4. Следите за своей кожей и телом. «Продолжайте смотреть на свою кожу и ощущать, что вы чувствуете, а также осознавайте свою жажду», — сказал Сирс. «Если вы едите много фруктов и овощей, вместо злаков, крахмала и нездоровой пищи, ваше тело скажет вы в порядке относительно гидратации, и вы, вероятно, похудеете в процессе.”
5. Ешьте больше увлажняющих продуктов. «Ешьте больше фруктов и овощей, а также продуктов, содержащих воду, например овсянки», — предлагает Кляйнер. «Старайтесь добавлять хотя бы один фрукт и овощ в каждый перекус и блюдо. Добавляйте фрукты в йогурт, смузи или в качестве сальсы к рыбе и курице. Подавайте салат и овощи вместе с цельнозерновыми продуктами и источниками белка, такими как бобы, морепродукты или курица ».
6. Сделайте свою воду веселой! «Добавьте ягоды, цитрусовые, яблоки и корицу, огурцы и мяту в бутылку с водой, чтобы придать аромат без добавления калорий», — говорит Кляйнер.

СВЯЗАННЫЕ: 10 рецептов настоянной воды для поддержания водного баланса на протяжении всего лета

Следите за ЛУЧШЕ на Facebook, Twitter и Instagram

Влияние изменений в потреблении воды на настроение тех, кто много и мало пьёт

PLoS One. 2014; 9 (4): e94754.

Натали Просс

¹ Форенап, Руффак, Франция,

² Биотриальная нейробиология, Диденхейм, Франция,

Аньес Демазьер

¹ Форенап, Руффак, Франция,

Николя Жирар

¹ Форенап, Руффак, Франция,

Ромен Барнуэн

¹ Форнап, Руффак, Франция,

Дебора Мецгер

¹ Форенап, Руффак, Франция,

Алексис Кляйн

³ Danone Research, Палезо, Франция,

Эрика Перье

³ Danone Research, Палезо, Франция,

Изабель Гелинкс

³ Danone Research, Палезо, Франция,

Линда Чао, редактор

¹ Форенап, Руффак, Франция,

² Биотриальная нейробиология, Диденхейм, Франция,

³ Danone Research, Палезо, Франция,

Калифорнийский университет, Сан-Франциско, Соединенные Штаты Америки,

Конкурирующие интересы: Авторы имеют следующие интересы: Это исследование финансировалось Danone Research и проводилось Forenap.AD, NG, RB, DM и NP были сотрудниками Forenap, где проводилось испытание. AK, EP и IG являются сотрудниками Danone Research. НП — временный консультант Danone Research. Нет никаких патентов, продуктов в разработке или продаваемых продуктов, которые можно было бы декларировать. Это не влияет на соблюдение авторами всех политик PLOS ONE в отношении обмена данными и материалами.

Задуманы и выполнены эксперименты: НП НГ РБ ДМ АК. Проведены эксперименты: НП НГ РБ ДМ. Проанализированы данные: НП РБ ДМ.Внесенные реактивы / материалы / инструменты анализа: АК ЭП ИГ. Написал статью: НП АД ЕП ИГ.

Поступило 23 августа 2013 г .; Принято 6 февраля 2014 г.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии надлежащего указания автора и источника.

Abstract

Цель

Оценить влияние изменения в потреблении воды на настроение и ощущения у 22 человек с привычным большим объемом (ВЫСОКИЙ; 2-4 л / день) и 30 человек с низким объемом (НИЗКИЙ; <1.2 л / сут) пьющих, которых попросили соответственно уменьшить и увеличить ежедневное потребление воды.

Метод

Во время исходного уровня ВЫСОКОЕ потребляло 2,5 л, а НИЗКОЕ — 1 л воды в день. В течение 3 дней контролируемого вмешательства потребление воды HIGH было ограничено до 1 л / день, тогда как LOW было увеличено до 2,5 л воды / день. Несколько шкал настроения (визуальная аналоговая шкала Бонда и Ладера (ВАШ), Профиль состояний настроения, Каролинская шкала сонливости, Жажда и эмоциональная ВАШ) применялись в разные моменты времени во время исследования.Был выполнен дисперсионный анализ, включающий вмешательство, временную точку и вмешательство по временной точке как фиксированные эффекты на средние значения (т.е. исходные данные против среднего за 3 дня вмешательства) для каждой шкалы настроения.

Результаты

Исходно ВЫСОКИЙ и НИЗКИЙ были сопоставимы по состоянию настроения, за исключением баллов жажды (оценка = 17,16, p <0,001) и баллов депрессии-депрессии POMS (оценка = 0,55, p <0,05), которые были выше в ВЫСОКИЙ против НИЗКИЙ. В HIGH ограниченное потребление воды привело к значительному усилению жажды (p <0.001) и снижение удовлетворенности (p <0,05), спокойствия (p <0,01), положительных эмоций (p <0,05) и бодрости / активности (p <0,001). В LOW повышенное потребление воды привело к значительному снижению утомляемости / инерции (p <0,001), замешательства / недоумения (p = 0,05) и жажды (p <0,001) и тенденции к снижению сонливости (p = 0,07) по сравнению с исходным уровнем. .

Заключение

Увеличение потребления воды оказывает положительное влияние на НИЗКОЕ, особенно на ощущения сна / бодрствования, тогда как уменьшение потребления воды пагубно влияет на ВЫСОКОЕ настроение.Эти пагубные эффекты в HIGH наблюдались при некоторых состояниях сна / бодрствования, а также при спокойствии, удовлетворении и положительных эмоциях.

Введение

Появляется все больше литературы, показывающей, что лишение жидкости отрицательно влияет на некоторые области настроения [1]. Однако большинство этих исследований проводилось в экстремальных условиях (например: жара, интенсивные физические упражнения, высокий уровень обезвоживания) и / или на определенных группах населения, таких как солдаты или спортсмены [2] — [5]. Следовательно, экстраполяция результатов этих исследований на здоровое население, испытывающее лишь незначительные изменения водного баланса во время нормальной повседневной деятельности, затруднена.Более того, в нескольких исследованиях, нацеленных на население в целом, редко изучались эффекты легкого обезвоживания на настроение и ощущения. При изучении наиболее устойчивые эффекты легкого обезвоживания на настроение связаны с нарушениями настроения во время сна / бодрствования (т. Е. Повышенной утомляемостью и снижением бодрости / активности) и увеличением числа жалоб на головную боль, жажду, сонливость и трудности с концентрацией [6] — [ 11].

Исследования, изучающие влияние повышенного потребления воды на настроение и физиологические ощущения (e.грамм. жажда и головная боль) еще реже. Насколько нам известно, только три исследования по этой теме были проведены на здоровых взрослых [12] — [14]. Роджерс и его коллеги [12] показали у взрослых немедленное положительное влияние потребления воды на настроение (проверялась только настороженность) и дозозависимое снижение жажды. Однако это положительное влияние воды на бдительность было значительным только через две минуты после питья и больше не наблюдалось через 50 минут после употребления. Позитивное влияние приема воды на самооценку настороженности впоследствии было подтверждено [13] и опровергнуто [14].Среди четырех аналогичных исследований, проведенных с участием детей младшего возраста, сообщалось о непостоянном влиянии потребления воды на память, внимание и настроение [15] — [18]. Специально для оценки настроения, Edmonds et al. [18] сообщили, что потребление до 500 мл воды оказало благотворное влияние на оценку счастья по сравнению с контрольным условием. Однако во втором исследовании, в котором было предложено всего 250 мл воды, не было зарегистрировано разницы в уровне счастья между обоими состояниями. Таким образом, существующая литература о влиянии потребления воды на настроение противоречива.Кроме того, в предыдущих исследованиях оценивались немедленные (в пределах одного часа) эффекты потребления воды; изменения в привычном дневном объеме приема не оценивались.

Целью настоящего исследования было оценить влияние изменения потребления воды на несколько состояний настроения и физиологических ощущений: высокое (ВЫСОКОЕ; обычное потребление жидкости ≥2 л / день) и низкое (НИЗКОЕ; обычное потребление жидкости <1,2. L / d) пьющих, которых попросили соответственно уменьшить и увеличить ежедневное потребление воды. Основываясь на ограниченной литературе, было выдвинуто предположение, что при ВЫСОКОМ значении уменьшение количества воды негативно повлияет на настроение, связанное со сном / бодрствованием.Для LOW была выдвинута гипотеза, что повышенное потребление воды положительно повлияет на показатели бдительности и счастья, как ранее было продемонстрировано у взрослых и маленьких детей.

Материалы и методы

Заявление об этике

Это исследование было проведено в одном центре в соответствии с этическими принципами, изложенными в пересмотренной версии Хельсинкской декларации и после одобрения 12 октября ^-го 2010 Независимым комитетом по этике , Comité de Protection des Personnes Est IV, расположенный в Страсбурге.Протокол был также одобрен экспертным советом Французского агентства по лекарственным средствам, Agence Nationale de Sécurité du Médicament de Santé, 23 сентября 2010 г. Все участники предоставили письменное информированное согласие.

Дизайн и процедуры исследования

После проверки на соответствие критериям и перед включением в исследование потенциальных субъектов попросили сообщить о своем обычном потреблении жидкости дома в электронном дневнике (опросник Neometis-24WQ-Waters) в течение трех дней подряд. Среди 87 включенных субъектов 35 не были включены по следующим причинам: обычное ежедневное потребление жидкости, не соответствующее критериям включения (N = 15), отзыв согласия (N = 9), другие причины (e.грамм.; положительный анализ мочи, плохая венозная система, N = 11). В исследование были включены подходящие субъекты, общее суточное потребление жидкости которых соответствовало пороговым значениям для низкого (LOW, <1,2 л / день, N = 30) или высокого потребления жидкости (HIGH, ≥2 л / день, N = 22). Эти пороговые значения для потребления жидкости были основаны на предыдущих исследованиях, показывающих, что одна треть населения Франции потребляет менее 1,2 л жидкости в день, а треть потребляет более 2 литров в день [19], [20]. Используя эти пороговые значения для потребления жидкости, мы стремились выбрать исследуемую популяцию, представляющую не менее двух третей населения Франции.Другими критериями включения были способность предоставить письменное информированное согласие, готовность оставаться в исследовательском центре на время стационарного периода исследования и воздерживаться от интенсивных физических упражнений на протяжении всего исследования. Для всех женщин дополнительным критерием включения было использование монофазных оральных контрацептивов. Критерии исключения включали курение, привычное высокое потребление кофеина (> 250 мг / день) или алкоголя (> 20 г / день), а также использование любых безрецептурных или рецептурных лекарств.Всего в этом нерандомизированном и неслепом исследовании приняли участие 52 молодых здоровых взрослых человека (11 мужчин и 41 женщина).

Стационарный период исследования длился 6 дней (с полудня 0-го дня до утра 6-го дня) для обеих групп. Все приемы пищи, время сна и бодрствования были стандартизированы. Чтобы свести к минимуму потерю воды из-за пота, участникам разрешали только сидячие занятия, такие как чтение, игра в карты или просмотр телевизора. Для каждой группы была определена программа питья (), чтобы стандартизировать объем потребляемой воды и контролировать время приема.В течение базового периода (день 1 и день 2) HIGH получали 2,5 л природной минеральной воды (Volvic, Франция) в день, тогда как LOW получали 1 л в день. Во время периода вмешательства (день 3, 4 и 5) HIGH снизили потребление воды до 1 л в день, тогда как LOW увеличили потребление до 2,5 л в день. Во время пребывания в стационаре дополнительные напитки не разрешались. Вода, подаваемая во время еды, всегда делилась на две равные части, которые давали непосредственно до и после каждого приема пищи.Медсестра-исследователь проверила соблюдение протокола приема воды. В дополнение к переменным настроения, физиологические показатели гидратации регистрировались в нескольких временных точках ежедневно. Физиологические реакции на эту модифицированную питьевую программу представлены в другом месте [21].

Примечание: X соответствует оценкам настроения и ощущений (т. Е. VAS Thirst, KSS, eVAS, POMS, Bond и Lader VAS).

Субъективное настроение и физиологические ощущения

Поскольку ранее сообщалось о циркадных вариациях настроения [22], [23], оценки настроения и ощущений повторялись несколько раз в течение дня (07:00, 14:00, 16:00, 18:00 и 20:00).Следующие оценки проводились в обеих группах на исходном уровне (День 1) и в течение дней вмешательства (День 3, День 4 и День 5) в следующем порядке:

• Визуальные аналоговые весы (tVAS) [24] — это 100-миллиметровая линия с самооценкой, предназначенная для измерения чувства жажды. Чем выше оценка, тем выше соответствующий симптом.

• Каролинская шкала сонливости (KSS) [25] — это 9-балльная шкала самооценки, которая количественно определяет субъективное ощущение сонливости, причем более высокие баллы указывают на более высокий уровень сонливости.

• Эмоциональная визуальная аналоговая шкала (eVAS) , адаптированная из [26], использовалась для субъективной оценки эмоциональной стабильности. E-VAS — это 100-миллиметровая леска с грустным смайликом на одном конце и счастливым смайликом на другом конце. Оценка e-VAS варьируется от 100 (очень хорошо) до 0 (очень грустно).

• Профиль состояний настроения [27] — это пятибалльная шкала для самостоятельного введения, которая оценивает различные состояния настроения.POMS состоит из 65 пунктов, которые измеряют 6 различных факторов: напряжение-тревога, депрессия-депрессия, гнев-враждебность, утомляемость-инерция, бодрость-активность и замешательство-недоумение. Чем больше балл, тем лучше соответствующее состояние настроения.

• Визуальные аналоговые весы Bond and Lader [28] состоят из 16 биполярных горизонтальных линий шириной 100 мм с двумя противоположными прилагательными на каждом конце. Субъект отмечает вертикальную черту на линии, соответствующей тому, как он себя чувствует в данный момент.VAS Бонда и Ладера анализируется для получения трех дополнительных баллов: настороженность, удовлетворенность (благополучие) и спокойствие. Оценки выражены в миллиметрах. Увеличение оценки означает уменьшение интенсивности соответствующего чувства.

Статистический анализ

Все статистические анализы были выполнены с помощью SAS версии 9.1.3 (Кэри, Северная Каролина) с данными всех субъектов, завершивших исследование. Для сравнения НИЗКИХ и ВЫСОКИХ групп на исходном уровне был выполнен дисперсионный анализ, включающий группу, временную точку и группу по временной точке в качестве фиксированных эффектов для каждого параметра.Мужчины не были включены в базовые сравнения, поскольку они были представлены только в группе LOW.

Для оценки эффектов переключения потребления воды на НИЗКОЕ и ВЫСОКОЕ (т. Е. Эффект вмешательства) и для включения изменений циркадного настроения, ANOVA, включающий вмешательство, временную точку и вмешательство по временной точке в качестве фиксированных эффектов на средние значения (т.е. данные по сравнению со средним значением для дней 3-4-5, но с разделением различных временных точек) выполняли отдельно для групп LOW и HIGH.Анализы также проводились каждый день отдельно, но результаты здесь не представлены, поскольку результаты были аналогичными и не давали дальнейшего понимания влияния изменения потребления воды на настроение и физиологические ощущения.

Результаты представлены в виде оценок (E), 95% доверительных интервалов (95% ДИ) и p-значений (статистический уровень значимости при p <0,05, двусторонний). Средние значения и стандартные отклонения для различных шкал настроения представлены в таблицах.

Результаты

Субъекты

Все 52 рандомизированных субъекта выполнили протокол исследования и были включены в анализ.На основании потребления жидкости при скрининге было выявлено 30 НИЗКИХ и 22 ВЫСОКИХ. Характеристики участников и обычный ежедневный объем потребляемой жидкости, сообщенный во время периода скрининга, представлены в. Исходно осмоляльность суточной мочи при HIGH составляла 333 ± 58 мОсм • кг ^-1 ; это увеличилось до 720 ± 146 мОсм • кг ^-1 в ответ на уменьшение потребления воды (p <0,001). Осмоляльность суточной мочи в LOW составила 841 ± 206 мОсм • кг ^-1 на исходном уровне и 392 ± 92 мОсм • кг ^-1 после увеличения суточного потребления воды (p <0.001). Подробные физиологические данные о дополнительных биомаркерах гидратации были опубликованы в другом месте [21].

Таблица 1

Сводка демографических характеристик и привычек потребления жидкости исследуемым населением.

Групповые сравнения на исходном уровне

На исходном уровне, ВЫСОКОЕ и НИЗКОЕ были в сопоставимом состоянии настроения, за исключением для оценки жажды и оценки депрессии-депрессии POMS.ВЫСОКИЙ сообщил о более высоком чувстве жажды по сравнению с НИЗКИМ (групповой эффект p <0,001, оценка = 17,16, 95% ДИ = [11,43; 22,88]) (). Баллы депрессии в HIGH были выше, чем в LOW (групповой эффект p <0,05, оценка = 0,55, 95% ДИ = [0,6; 1,04]).

Графики оценки жажды (среднее ± SEM) с течением времени по группам и дням.

Эффекты снижения потребления воды у людей, пьющих БОЛЬШОЙ

В ВЫСОКОМ рейтинге по шкале VAS Бонда и Ладера выявлено значительное снижение удовлетворенности и спокойствия (p <0.05 и p <0,01 соответственно; ). По шкале eVAS отмечалось снижение положительных эмоций (р <0,05). По шкале POMS наблюдались значимые эффекты вмешательства по шкалам утомляемость-инерция (p <0,05) и энергия-активность (p <0,001), что указывает на несколько противоречивый вывод о том, что HIGH были менее энергичными и менее утомляемыми после переключения на потребление воды. Жажда значительно усилилась после уменьшения потребления воды (эффект вмешательства p <0,001).

Таблица 2

Средние значения и стандартное отклонение для различных шкал настроения в соответствии с моментом времени и периодом исследования (исходный уровень по сравнению со средним днем ​​3-4-5) для группы лиц, употребляющих большое количество алкоголя 2.5 л / день на исходном уровне и 1 л / день в дни вмешательства.

Присутствовали значимые временные эффекты для усталости-инерции (p <0,001), беспокойства от напряжения (p <0,05) и энергичной активности (p < 0,05) (баллы POMS), настороженность (p <0,05) (баллы VAS Бонда и Ладера), сонливость (p <0,001) (KSS) и эмоциональная стабильность (p <0,01) (eVAS). Подробное сравнение всех этих переменных (не показано) во времени показало ухудшение настроения при пробуждении (07:00) по сравнению с другими временными точками.

В HIGH не было значительного вмешательства с помощью эффектов временного взаимодействия.

Эффекты повышенного потребления воды у тех, кто мало пьёт

Значительные эффекты вмешательства были обнаружены для баллов POMS (): увеличение потребления воды привело к значительному уменьшению замешательства-недоумения (p = 0,05), усталости-инерции (p <0,001 ) и бодрости (р <0,05). По шкале KSS значение LOW, как правило, демонстрировало более низкие показатели сонливости (p = 0,07) после перехода на прием воды. Другой значительный эффект вмешательства наблюдался в оценках жажды, которые выявили значительное уменьшение жажды (p <0.001). Никакого другого значимого эффекта от увеличения потребления воды не наблюдалось.

Таблица 3

Средние значения и стандартное отклонение для различных шкал настроения в соответствии с моментом времени и периодом исследования (исходный уровень по сравнению со средним для дней 3-4-5) для группы мало пьющих, потребляющих 1 л / день на исходном уровне и 2,5 Л / день в дни вмешательства.

Значимые временные эффекты были обнаружены для нескольких баллов POMS (гнев-враждебность, p <0,01; замешательство- недоумение, p <0,01; инерция усталости, p <0,001 и тревога напряжения, p <0,05), для оценки сонливости KSS (p <0,001), оценки eVAS (p <0,01), для оценки бдительности Бонда и Ладера (p <0,001) и для оценки жажды (p <0,001). Подробный анализ времени (сравнение времени не показано) выявил худшее настроение при пробуждении (07:00) по сравнению с другими временными точками.

Вмешательство по временным взаимодействиям Все эффекты были незначительными, за исключением оценки жажды. Эти анализы показали, что LOW указывает на значительно более высокие показатели жажды при пробуждении (07:00) после перехода на прием воды, чем на исходном уровне (p <0,05). В 14:00, 16:00 и 20:00 оценка жажды была ниже после увеличения жидкости, чем на исходном уровне (p <0,05, p <0,001 и p <0,01 соответственно).

Обсуждение

Это интервенционное исследование продемонстрировало, что увеличение ежедневного потребления воды привело к значительному улучшению настроения у людей, которые обычно мало пили, которые сообщали о меньшей утомляемости, меньшем замешательстве, меньшей жажде и, как правило, меньше были сонными.Напротив, люди, которые обычно много пьют, вынуждены сокращать ежедневное потребление воды, указывают на то, что ограниченное потребление воды отрицательно сказывается на их настроении; они указали, что испытывают большую жажду, менее спокойны, менее удовлетворены, менее энергичны и сообщили о более низких положительных эмоциях. Таким образом, результаты настоящего исследования показывают, что увеличение или уменьшение привычного потребления воды соответственно улучшает или ухудшает настроение и ощущения в зависимости от привычных привычек питья человека (ВЫСОКИЙ vs. НИЗКИЙ).

Согласно нескольким опубликованным исследованиям, посвященным потреблению воды и настроению, гипотеза заключалась в том, что сокращение потребления воды при ВЫСОКОМ будет иметь тот же эффект, что и лишение жидкости [11]; это оказывает пагубное влияние в первую очередь на параметры сна / бодрствования. Тем не менее, наша гипотеза не подтвердилась; изменение в потреблении жидкости вызвало снижение настроения, как и ожидалось, но эффекты были замечены на неспецифических аспектах настроения (спокойствие, удовлетворенность и положительные эмоции), а не на конкретных параметрах сна / бодрствования.Уменьшение потребления воды в этом исследовании привело к значительному снижению бодрости и не повлияло на бдительность и чувство сонливости. Влияние на параметры сна / бодрствования было меньше, чем это наблюдалось в предыдущих протоколах депривации жидкости [9] — [11]. Однако сравнение с протоколами депривации жидкости следует проводить с осторожностью, поскольку это исследование не было направлено на обезвоживание субъектов. Вместо этого уменьшенное потребление воды в HIGH в текущем исследовании поставило субъектов в ситуацию неоптимальной гидратации, а не в состояние обезвоживания.Эта ситуация с уменьшением потребления воды, а не с лишением жидкости, более точно имитирует ситуации, которые могут возникнуть в повседневной жизни.

Одно удивительное открытие заключалось в том, что ВЫСОКИЕ были меньше утомлены во время периода вмешательства по сокращению потребления воды, что не только противоречит гипотезе исследования, но также и наблюдаемому снижению жизненных сил. Одно из объяснений этого наблюдения состоит в том, что более низкие показатели утомляемости не были напрямую связаны с изменением привычек потребления воды, а скорее с изменением жизненных привычек, необходимых во время исследования.Во время пребывания в стационаре все добровольцы воздерживались от физической активности, выполняли ограниченную интеллектуальную деятельность без какого-либо стресса и должны были спать по восемь часов в сутки. Следовательно, кажется правдоподобным, что они чувствовали себя менее утомленными после нескольких дней пребывания в стационаре по сравнению с повседневной жизнью, когда они подвергаются стрессовым факторам и ритмам повседневной жизни (например, на работе).

НИЗКИЕ, которые увеличили ежедневное потребление воды, сообщили о меньшей утомляемости и меньшем замешательстве. Увеличение потребления воды также уменьшало сонливость.Этот положительный эффект на настороженность приема воды ранее был описан в других экспериментальных условиях [12], [13]. Влияние потребления воды на оценки счастья молодых людей в этом исследовании согласуется с результатами, полученными у школьников [18]. Противоречивым наблюдением было значительное снижение бодрости после увеличения потребления воды. Тем не менее, более подробный анализ показал, что показатели жизненной силы различались только в разных экспериментальных условиях в один момент времени, то есть при пробуждении (07:00).Кроме того, анализ временного эффекта показал, что снижение настроения наблюдалось в обеих группах в один и тот же момент времени. Следовательно, это снижение энергии не считалось связанным с переключением водозабора. Действительно, это снижение настроения, наблюдаемое при пробуждении по большинству параметров настроения, вероятно, было связано с условиями окружающей среды / эксперимента, а не с изменением потребления воды. Вероятно, что изначально добровольцы были мотивированы и любопытны, поэтому их настроение было достаточно хорошим. После трех-шести учебных дней у них, возможно, меньше мотивации просыпаться по утрам для долгого и спокойного учебного дня.

Групповой сравнительный анализ показал, что на исходном уровне настроение в НИЗКОМ и ВЫСОКОМ состоянии было схожим, за исключением субъективного ощущения жажды, которое было выше в ВЫСОКОМ, чем в НИЗКОМ, и рейтингов депрессии, которые также были выше в ВЫСОКОМ. Обе эти групповые различия могут быть связаны с тем фактом, что потребление воды было стандартизированным (то есть заданным количеством в заданные моменты времени), а не ad libitum . Мы предполагаем, что необходимая программа питья воды могла оказать негативное влияние на показатели жажды и депрессии на исходном уровне в ВЫСОКОМ рейтинге.

Ограничения исследования

Стандартизация водопотребления, определяемая как обеспечение определенного количества воды в определенные моменты времени, может представлять систематическую ошибку в этом исследовании, о чем свидетельствуют значительные групповые различия в уровне жажды и депрессии, наблюдаемые на исходном уровне. В будущих исследованиях следует учитывать влияние структурированной питьевой программы при интерпретации результатов, по крайней мере, в отношении эффектов, наблюдаемых в течение исходного периода, поскольку это, по-видимому, оказывает неблагоприятное воздействие на HIGH.Следует также отметить, что программа употребления алкоголя в период вмешательства была несколько искусственной, поскольку в реальных условиях время и количество питья варьируются в зависимости от человека и характера потребляемых жидкостей [19], [29]. Действительно, в этом исследовании единственной жидкостью, разрешенной во время вмешательства, была вода, и возможно, что замена привычного потребления жидкости участниками только водой может повлиять на некоторые из изученных параметров настроения. Эта возможная путаница была сведена к минимуму, насколько это было возможно, за счет включения только тех участников, которые обычно не потребляли большое количество кофеина или алкоголя.Более того, условия исследования также могли вызвать некоторую предвзятость в результатах. Как обсуждалось ранее, несколько дней пребывания в стационаре с ограниченными физическими и интеллектуальными нагрузками у молодого работающего населения могли отрицательно повлиять на рейтинги настроения. Контрольная группа, госпитализированная на такое же количество дней, но без приема воды, могла бы контролировать или проверять влияние стационара на настроение. Тем не менее, тот факт, что наблюдались разные результаты между НИЗКИМ и ВЫСОКИМ, предполагает истинный эффект вмешательства, связанного с потреблением воды, поскольку обе группы испытали идентичные условия стационарного исследования, но сообщили о разных изменениях настроения.Последнее ограничение, которое следует признать, — это тот факт, что HIGH включал только женщин. Это могло повлиять на результаты, поскольку было продемонстрировано, что обезвоживание может по-разному влиять на мужчин и женщин [6]. Действительно, это предыдущее исследование показало, что женщины более чувствительны к эффектам легкого обезвоживания, чем мужчины. Следовательно, результаты о влиянии ограниченного потребления воды на настроение не могут быть обобщены.

Заключение

В этом исследовании рассматривается влияние изменения потребления воды на настроение и физиологические ощущения у взрослых.Результаты показали, что переход к увеличению потребления воды особенно благотворно влияет на настроение во сне / бодрствовании у лиц, обычно пьющих мало. Переход к уменьшению потребления воды пагубно сказывается на рейтинге настроения лиц, обычно пьющих много, включая снижение чувства спокойствия, удовлетворения и положительных эмоций. Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования с использованием менее жесткой программы питья и более привлекательного ежедневного графика занятий, чтобы можно было более точно оценить влияние изменений в потреблении воды.

Отчет о финансировании

Это исследование финансировалось Danone Research. Спонсор (Danone Research) принимал участие в принятии решения о публикации, но не участвовал в разработке исследования, сборе и анализе данных, а также в подготовке рукописи.

Список литературы

27.McNair DM, Lorr M, Droppleman LF (1981) Руководство по профилю состояния настроения. Сан-Диего: Образовательная и производственная служба тестирования.

Что происходит с вашим телом, когда вы пьете воду

Даже если вы застряли дома и не так часто выходите на улицу, все равно важно регулярно пить воду.Не только потому, что это полезно для поддержания бодрости и ускорения обмена веществ в течение дня, но и пить воду в течение дня может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Поскольку ваше тело на 60 процентов состоит из h3O, важно, чтобы мы пили достаточно, чтобы наши органы функционировали должным образом и наше тело было в отличной форме.

Конечно, питьевая вода есть почти в каждой статье о здоровье и похудании, но это потому, что это так важно. И люди начинают понимать; в 2016 году американцы пили больше бутилированной воды, чем газировки.

Предпочитаете ли вы дорогие бренды в бутылках, фильтрованную из-под крана или простую старую водопроводную воду, пить агуа важно для здоровья в целом. Убедитесь, что вы пьете не менее 64 унций в день, чтобы воспользоваться всеми преимуществами для здоровья — и читайте дальше, чтобы узнать, что происходит, когда вы пьете воду. И чтобы найти лучший способ похудеть и оставаться стройным на всю жизнь, не упускайте наши способы похудеть на 10 фунтов — быстро!

Нет ничего лучше, чем сделать первый глоток холодной воды, когда вы пересохли, и почувствовать, как она немедленно наполняет ваше тело водой, в которой он отчаянно нуждается.На самом деле, даже если вы очень хотите пить, воде все равно нужно немного воды, чтобы заполнить ваши клетки и органы. Вместо этого это чувство облегчения называется рефлексом ожидания. Исследование, опубликованное в журнале Nature , показало, что, хотя процессы в вашем теле, которые приводят к жажде, происходят медленно, ваше тело способно предвидеть, когда может произойти обезвоживание, и таким образом сигнализирует вашему телу о чувстве жажды.

Утоление жажды также происходит довольно быстро, обычно за один-два глотка воды.Это связано с тем, что, когда вы пьете воду, ваши вкусовые рецепторы сигнализируют вашему мозгу, что вода поступает, чтобы питать иссушенные клетки, и сигнализируют об ощущении насыщения, когда вы выпили достаточно воды. В противном случае вашему телу потребовалось бы гораздо больше времени, чтобы фактически обработать всю воду в ваших клетках и органах.

Кофе — не единственное, что подбадривает вас, когда вы чувствуете себя разбитым. Часто люди чувствуют усталость из-за того, что им не хватает воды для питья. Вместо того, чтобы тянуться к еще одной чашке чего-нибудь с кофеином в следующий раз, когда вы начнете зевать, попробуйте большой стакан или бутылку воды.h3O поддерживает работу ваших телесных систем в лучшем виде и помогает вам пережить послеобеденный спад.

Чувствуете голод? На самом деле это может быть жажда, поэтому вместо этого выпейте стакан воды; некоторые исследования показали, что ваш мозг может спутать эти два понятия. Кроме того, питьевая вода перед едой действует как естественное средство подавления аппетита и может помочь вам есть меньше. Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что люди ели на 13 процентов меньше калорий, чем те, кто этого не делал.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Чтобы перевести свое тело в режим сжигания жира, достаточно просто попасть в фонтанчик с водой. Есть причина, по которой питьевая вода — один из лучших способов ускорить метаболизм; Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , показало, что у людей, которые выпили 17 унций воды, уровень метаболизма увеличился на 30 процентов. Исследователи подсчитали, что если люди увеличат потребление воды на 1.5 литров в день (около 6 чашек) они могут сжигать дополнительно 17 400 калорий в год. Это примерно 5-фунтовая потеря веса!

Носить бутылку с водой в тренажерный зал не только для галочки; выпивка достаточного количества H2O необходима для спортивных результатов. Употребление достаточного количества воды помогает вашему телу преобразовывать углеводы в энергию и доставлять незаменимые аминокислоты в мышечные ткани. Кроме того, пополняя свое тело жидкостями по мере того, как вы их потеете, ваше тело будет двигаться в лучшем виде.

Конечно, каждая знаменитость приписывает свой безупречный цвет лицу питьевой воде.Но в правильном увлажнении есть что-то, что проявляется на вашей коже. Если вы не пьете достаточно воды, ваша кожа становится сухой, морщины становятся глубже, а цвет лица в целом тускнеет. Хотя питьевая вода не является панацеей от всех проблем с кожей, она определенно осветлит ваше лицо и поможет бороться с воспалением кожи.

Кажется нелогичным, что употребление большего количества воды поможет вашему телу похудеть. Но когда вы начинаете обезвоживаться, ваше тело начинает удерживать больше воды, вызывая вздутие живота и отечность.Чтобы похудеть, убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня.

Вам сложно оставаться на рабочем месте? Попробуйте выпить стакан воды. Поскольку ваш мозг на 80 процентов состоит из воды, неудивительно, что правильная гидратация поддерживает работу вашей головы в лучшем виде. Согласно заявлению, опубликованному в журнале ACSM’s Health & Fitness Journal , потеря воды в организме от 1 до 2 процентов может ухудшить когнитивные способности. Так что выпейте за память и творчество!

Чем больше воды, тем больше токсины вымываются из организма.Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но на то есть научная причина. Чем больше воды вы выпьете, тем лучше будут работать ваши почки. Поскольку работа ваших почек заключается в отфильтровывании отходов из крови, чем эффективнее ваши почки, тем больше токсинов выводится. Чтобы ваши ценные почки оставались в отличной форме (и избегали болезненных камней в почках), избегайте обезвоживания.

Обычная старая вода может быть естественным обезболивающим. Согласно исследованию, проведенному в Нидерландах, люди, страдающие головными болями и мигренью, находили облегчение, выпивая чуть больше шести стаканов воды в день.Кроме того, обезвоживание приводит к мышечным спазмам, как у смертоносных лошадей Чарли; выпейте, чтобы не болеть.

Конечно, пробиотики могут помочь в соблюдении регулярного распорядка в ванной, но пищеварительная система также нуждается в большом количестве воды. Чтобы ваша толстая кишка функционировала в отличной форме, она должна поглощать до 5 литров воды в день. Так что пейте много воды, чтобы кхм продолжали развиваться.

Один из самых простых способов определить, достаточно ли у вас воды, — это визуальный анализ мочи; чем темнее ваша моча, тем больше вы обезвожены.С другой стороны, если ваша струя обычно очень светло-желтого, почти прозрачного цвета, это означает, что вы пьете много жидкости. Чтобы оставаться здоровым и должным образом увлажненным, старайтесь, чтобы цвет вашей мочи был больше в светло-желтом / прозрачном конце спектра. Еще темнее, и вы знаете, что пора снова наполнить бутылку водой.

Вы слышали о «голодном», но как насчет «дрангри»? Серьезно, это вещь: когда вы так обезвожены, это заставляет вас злиться и капризничать. Исследования показали, что питьевая вода влияет на ваше настроение; даже легкое обезвоживание (определяется как примерно 1.Потеря 5% нормального объема воды в организме) может вызывать раздражительность у людей. Оставайтесь гидратированными, чтобы оставаться счастливыми. И оставайтесь стройными с помощью этих забытых способов похудеть!

9 советов, чтобы ваше влагалище было счастливым и здоровым — Cleveland Clinic

Хотите здоровое влагалище? «Этот орган не требует особого ухода, поэтому лучше меньше, да лучше», — говорит Бери Риджуэй, доктор медицины.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Она призывает женщин делать следующее:

1. Пойдите для здоровья всего тела. Правильно питайтесь, контролируйте свой вес и занимайтесь спортом. Это не только хорошо для всего вашего тела; это полезно и для половых органов. И наоборот, хронические заболевания могут подвергать женщин риску. Например, плохо контролируемый диабет увеличивает вероятность заражения женщины дрожжевыми инфекциями и инфекциями мочевыводящих путей (ИМП).
2. Регулярно посещайте показы. Следите за состоянием здоровья и обращайтесь к гинекологу за рутинной помощью. Помните, что интервалы скрининга мазков Папаниколау меняются в зависимости от вашего возраста и результатов мазка Папаниколау. Для молодых женщин вакцинация против ВПЧ особенно важна для снижения риска рака шейки матки.
3. Используйте презервативы . Так важно защитить себя от заболеваний, передающихся половым путем, и нежелательной беременности. Настаивайте на использовании презервативов с любым новым сексуальным партнером.
4. Просто используйте воду. Влагалище — самоочищающийся орган. Использование агрессивных химикатов, предварительно упакованных салфеток или спринцевание может нарушить его нормальный процесс. При необходимости можно использовать мягкое мыло для наружных половых органов. Большинство продуктов, которые продаются для помощи женщинам в ощущении или запахе чистящего средства, не подтверждены какими-либо научными данными и могут привести к другим проблемам. Если у вас особенно чувствительная кожа, обратите внимание на мыло и шампуни, которыми вы пользуетесь в душе. Даже моющие средства для стирки, простыни для сушки и некоторые смазки могут вызвать раздражение.
5. Не готовьтесь к гинекологу. Душ — это все, чего мы ожидаем и желаем.
6. Рассмотрите натуральные смазочные материалы. Кокосовое масло или оливковое масло могут быть лучшими лубрикантами и увлажнителями влагалища, чем промышленные продукты; они подходят женщинам, которые не пользуются презервативами.
7. Никогда не игнорируйте кровотечение в постменопаузе. Если вы когда-либо испытывали кровотечение после менопаузы, обратитесь к врачу для оценки.
8. Выпадение и недержание мочи обычно не опасны. Эти состояния требуют лечения только в том случае, если они вас беспокоят; нет необходимости лечить их только потому, что гинеколог заметил их во время осмотра. Однако, если у вас есть проблемы с опорожнением мочевого пузыря или кишечника, боль или кровотечение, пора обратиться за помощью.
9. Вагинальный эстроген безопасен для большинства женщин. Вагинальный эстроген может помочь предотвратить или обратить вспять изменения, которые происходят с возрастом, такие как болезненный секс (из-за истончения стенок влагалища и меньшей эластичности) и повышенный риск ИМП (из-за изменений pH, когда влагалище становится менее кислым).

Сколько воды нужно пить в день?

«Продукты с мочегонным действием могут вызвать выделение большего количества воды, поэтому вам может потребоваться больше», — говорит Левинсон. Если вы едите продукты с высоким содержанием натрия, например, ваше тело, скорее всего, будет удерживать больше воды, что приведет к усилению жажды. Питье большего количества жидкости поможет разбавить вашу систему и заставить жидкости снова двигаться регулярно.

Итак, как узнать, достаточно ли у вас воды?

Поскольку вы не всегда отслеживаете эти скрытые источники жидкости, лучший способ измерить ежедневное потребление воды — это по ощущениям вашего тела.В частности, когда вы настраиваетесь на свое тело — едите, когда чувствуете признаки голода, и пьете, когда испытываете жажду, — есть большая вероятность, что вы получите то, что вам нужно, или довольно близко к этому. Так что, возможно, вы перестанете беспокоиться о восьми стаканах в день и будете думать об этом иначе.

Также важно сознательно стараться пить больше, когда вы вспотеете. Вода, наряду с едой, является топливом, питающим ваши тренировки. Когда вы потеете, вы буквально теряете воду, и вам нужно пополнять ее на ходу.Старайтесь выпивать один-два стакана воды перед тренировкой или работой в жару, и во время тренировки выпивайте от половины до одного стакана воды каждые 15 минут. Если вы сильно потеете или находитесь в жаре, вам может понадобиться больше — прислушайтесь к своему телу. Вы даже можете использовать гидратационный пакет, чтобы иметь возможность пить во время пеших прогулок, работы в жару или бега на большие расстояния.

Вам не нужно слишком много думать о том, чтобы выпивать определенное количество стаканов / литров / галлонов / бутылок воды каждый день, но может быть полезно выработать привычку пить более регулярно в течение дня, даже до того, как вы хотите пить.Да, если вы хотите пить, ваше тело говорит вам, что вам нужно больше воды. Но это также означает, что у вас уже может быть обезвоживание, объясняет Левинсон. Чтобы убедиться, что вы увлажнены, носите с собой многоразовую бутылку с водой на весь день, чтобы вы могли пить, когда захотите. Чтобы получить больше советов, ознакомьтесь с этими 22 простыми способами пить больше воды каждый день.

Еще один хороший способ определить свой уровень жидкости — это заглянуть в унитаз после того, как вы пописали. «Если ваша моча светло-желтого цвета, вы, вероятно, получаете достаточно жидкости.Если он темный или сильно пахнет, вероятно, вам нужно больше воды », — говорит Левинсон.

Вот некоторые признаки того, что вы пьете недостаточно воды:

Если вы пьете недостаточно воды, вы рискуете обезвоживаться. . Некоторые признаки обезвоживания довольно очевидны, а другие нет. Если вы хотите пить, вам следует пить. Это несложно. Но для некоторых людей обезвоживание не всегда включает чувство жажды. несколько других не столь очевидных признаков обезвоживания.

1. Вы чувствуете себя очень сухо.

Когда ваше тело просит воды, потребность может проявляться в различных признаках сухости, включая сухость во рту, потрескавшиеся губы, сухую кожу, снижение потоотделения и отсутствие слез.

Врачи не совсем понимают, почему, но они думают, что это может быть связано с тем, что, когда падает уровень гидратации, падает и объем крови, что может снизить поступление кислорода в мозг, объясняет руководство Merck.

3.Вы чувствуете слабость или спазм в мышцах.

Спазмы, мышечные спазмы и общее чувство слабости или утомления могут быть признаками обезвоживания.

4. Ваше дыхание случайным образом воняет.

Неприятный запах изо рта может указывать на то, что вам нужно выпить немного воды. То же самое и с сухостью во рту: слюна борется с бактериями; когда уровень вашей слюны снижается, снижается и способность вашего рта бороться с микробами, вызывающими запах.

5. Вы сбиты с толку.

В дополнение к вышесказанному, спутанность сознания и делирий могут быть признаками тяжелого обезвоживания, поясняет клиника Мэйо.Если у вас есть эти симптомы, вам следует немедленно обратиться к врачу.

В редких случаях может наблюдаться избыточное увлажнение.

Большинство людей не подвержены риску гипергидратации, но с большей вероятностью это произойдет во время тренировок на выносливость, таких как марафон. Кроме того, гипергидратация более вероятна у пожилых людей, потому что с возрастом функция почек становится менее эффективной, поясняет руководство Merck. (Ваши почки отвечают за фильтрацию отходов и жидкостей из организма, — поясняет клиника Майо.) Избыточная гидратация может вызвать состояние, известное как гипонатриемия, которое возникает, когда уровень натрия в вашем кровотоке становится необычно низким, что приводит к переувлажнению ваших клеток, поясняет клиника Майо. Признаки включают чувство тошноты, растерянности, усталости и раздражительности. Гипергидратация также может вызвать судороги и ввести вас в кому, если ее вовремя не выявить.

Даже легкое обезвоживание может изменить настроение

Большинство людей думают о питьевой воде только тогда, когда испытывают жажду; но к тому времени может быть уже слишком поздно.

Даже легкое обезвоживание может изменить настроение человека, уровень энергии и способность ясно мыслить, согласно двум исследованиям, недавно проведенным в Лаборатории деятельности человека при Университете Коннектикута.

Тесты показали, что не имело значения, прошел ли человек 40 минут по беговой дорожке или сидел в состоянии покоя — побочные эффекты от легкого обезвоживания были такими же.Легкое обезвоживание определяется как потеря примерно 1,5% нормального объема воды в организме.

По словам Лоуренса Э. Армстронга, одного из ведущих ученых и профессора физиологии отделения кинезиологии Калифорнийского университета в Калифорнии, результаты теста подтверждают важность поддержания должного уровня гидратации в любое время, а не только во время физических упражнений, сильной жары или напряжения. Педагогическая школа Neag.

«Наше ощущение жажды не появляется, пока мы не обезвожены на 1 [процент] или 2 процента.К тому времени обезвоживание уже наступает и начинает влиять на работу нашего разума и тела », — говорит Армстронг, международный эксперт по гидратации, проводивший исследования в этой области более 20 лет. «Обезвоживание влияет на всех людей, и поддержание надлежащего обезвоживания так же важно для тех, кто работает весь день за компьютером, как и для марафонцев, которые во время соревнований могут потерять до 8 процентов своего веса, как воду».

Были протестированы отдельные группы девушек и юношей.В одном исследовании приняли участие 25 женщин. Их средний возраст составлял 23. Группа мужчин состояла из 26 мужчин со средним возрастом 20. Все участники были здоровыми, активными людьми, которые не были ни высокопроизводительными атлетами, ни малоподвижными людьми — обычно занимались от 30 до 60 минут в день.

Каждый участник принял участие в трех оценках, разделенных 28 днями. Все участники ходили по беговой дорожке, чтобы вызвать обезвоживание, и все участники были гидратированы вечером перед началом оценки.В рамках оценки испытуемые прошли ряд когнитивных тестов, в ходе которых измеряли бдительность, концентрацию, время реакции, обучение, память и рассуждения. Результаты сравнивали с отдельной серией тестов, когда у людей не было обезвоживания.

Согласно одному из исследований, опубликованному в февральском выпуске The Journal of Nutrition, в тесте с участием молодых женщин легкое обезвоживание вызывало головные боли, усталость и трудности с концентрацией внимания. Субъекты женского пола также воспринимали задачи как более сложные при небольшом обезвоживании, хотя существенного снижения их когнитивных способностей не наблюдалось.

Согласно результатам второго исследования UConn, в тесте с участием молодых людей легкое обезвоживание вызывало некоторые трудности с умственными задачами, особенно в области бдительности и рабочей памяти. В то время как молодые люди также испытывали усталость, напряжение и тревогу при умеренном обезвоживании, по данным исследования, неблагоприятные изменения настроения и симптомы были «значительно сильнее у женщин, чем у мужчин, как в состоянии покоя, так и во время упражнений».Исследование мужчин было опубликовано в British Journal of Nutrition в ноябре 2011 года.

«Даже легкое обезвоживание, которое может произойти в ходе нашей обычной повседневной деятельности, может ухудшить то, как мы себя чувствуем, особенно для женщин, которые кажутся более восприимчивыми к неблагоприятным последствиям низкого уровня обезвоживания, чем мужчины», — говорит Харрис Либерман. один из соавторов исследования и психолог-исследователь из отдела военного питания Научно-исследовательского института экологической медицины армии США в Натике, штат Массачусетс.«У обоих полов эти неблагоприятные изменения настроения могут ограничивать мотивацию, необходимую для выполнения даже умеренных аэробных упражнений. Легкое обезвоживание может также мешать другим повседневным действиям, даже если отсутствует физическая нагрузка ».

Неясно, почему умеренное обезвоживание оказывает такое негативное влияние на женщин и мужчин, и необходимы дополнительные исследования. Но другие исследования показали, что нейроны мозга обнаруживают обезвоживание и могут сигнализировать другим частям мозга, регулирующим настроение, когда происходит обезвоживание.Этот процесс может быть частью древней системы предупреждения, защищающей людей от более ужасных последствий и предупреждающей их о необходимости воды для выживания.

Чтобы поддерживать надлежащий уровень гидратации, такие эксперты, как Армстронг, рекомендуют людям выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день, что примерно эквивалентно примерно 2 литрам воды. Люди могут проверить свой уровень гидратации, наблюдая за цветом своей мочи. У людей, которые должным образом гидратированы, моча должна быть очень бледно-желтой.Моча темно-желтого или коричневого цвета указывает на сильное обезвоживание. Правильная гидратация особенно важна для групп высокого риска, таких как пожилые люди, люди с диабетом и дети.

Исследования обезвоживания проводились при поддержке французской компании Danone Research и проводились в партнерстве с Научно-исследовательским институтом экологической медицины армии США, Арканзасским университетом и Институтом физических упражнений и экологической медицины Техасской медицинской пресвитерианской больницы в Далласе, штат Техас.Профессор Калифорнийского университета Дуглас Каса, адъюнкт-профессор Элейн Ли и члены группы аспирантов Института Кори Стрингера Калифорнийского университета по предотвращению внезапной смерти в спорте помогли собрать данные для этих двух исследований.

Поддержание водного баланса — сохранение здоровья

Когда температура повышается, важно пить достаточно воды, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, путешествуете или просто сидите на солнце.

И это очень важно для здоровья вашего сердца.

Поддержание гидратации тела помогает сердцу легче перекачивать кровь по кровеносным сосудам к мышцам.И это помогает мышцам работать эффективно.

«Если вы хорошо гидратированы, вашему сердцу не придется так много работать», — сказал Джон Бэтсон, доктор медицины, врач спортивной медицины из Lowcountry Spine & Sport в Хилтон-Хед-Айленде, Южная Каролина, и волонтер Американской кардиологической ассоциации. .

Обезвоживание может быть серьезным заболеванием, которое может привести к проблемам, начиная от опухших ног и головной боли и заканчивая опасными для жизни заболеваниями, такими как тепловой удар.

Сколько воды вам нужно?

Что означает «хорошая гидратация»? Количество воды, необходимое человеку, зависит от климатических условий, одежды, интенсивности и продолжительности упражнений, сказал Бэтсон.

Человеку, который сильно потеет, нужно будет пить больше, чем тому, кто этого не делает. Определенные заболевания, такие как диабет или сердечные заболевания, также могут означать, что вам нужно пить больше воды. Люди с муковисцидозом имеют высокие концентрации натрия в поту, и им также необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать обезвоживания. А некоторые лекарства могут действовать как мочегонные средства, заставляя организм терять больше жидкости.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. « Если вы испытываете жажду, значит, вы уже обезвожены. », — сказал Бэтсон.

Батсон сказал, что проще всего обратить внимание на цвет своей мочи. Бледный и прозрачный означает, что вы хорошо увлажнены. Если темно, пейте больше жидкости.

Если вы хотите точно знать, сколько жидкости вам нужно, Бэтсон рекомендует взвешиваться до и после тренировки, чтобы узнать, сколько вы потеряли из-за потоотделения. Это особенно хорошее руководство для спортсменов, тренирующихся в жаркие летние месяцы.

«На каждый фунт пота, который вы теряете, это пинта воды, которую вам нужно восполнить», — сказал Бэтсон, добавив, что для школьного футболиста нет ничего необычного в том, что он носит подушечки и бегает через упражнения, чтобы сбросить 5 фунтов. или больше пота во время летней тренировки.

Отсутствие потоотделения во время интенсивной физической активности может быть признаком того, что вы обезвожены до состояния теплового истощения.

Лучше всего вода.

Для большинства людей вода — лучший напиток, чтобы избежать обезвоживания. Источники воды также включают продукты питания, такие как фрукты и овощи, которые содержат высокий процент воды. Спортивные напитки с электролитами могут быть полезны людям, выполняющим интенсивные и энергичные упражнения в очень жаркую погоду, хотя они, как правило, содержат много добавленного сахара и калорий.

«Здоровее пить воду во время тренировки, а затем, когда вы закончите, съесть полезную закуску, например, дольки апельсина, бананы или небольшую горстку несоленых орехов», — сказал Бэтсон.

Он предостерег от фруктовых соков или сладких напитков, таких как газировка. «Они могут быть тяжелыми для вашего желудка, если вы обезвожены», — сказал он.

Также лучше избегать напитков, содержащих кофеин, который действует как мочегонное средство и вызывает потерю большего количества жидкости.