Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

https://rsport.ria.ru/20210318/kaliy-1601695434.html

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия — РИА Новости Спорт, 18.03.2021

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и… РИА Новости Спорт, 18.03.2021

2021-03-18T03:00

2021-03-18T03:00

2021-03-18T03:00

зож

продукты

питание

здоровье

фрукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/36198/80/361988071_0:54:1024:630_1920x0_80_0_0_0f3310fc33c088428fd34a32686520e3.jpg

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и остеопороз, а также не дает кальцию вымываться из костной ткани. Принято считать, что банан – в числе лидеров по содержанию калия. Однако есть продукты, которые значительно превосходят его в этом компоненте. О самых полезных из них Real Simple рассказала диетолог Эми Шапиро.В первую очередь специалист рекомендует включить в рацион авокадо. Половинка этого фрукта содержит десять процентов дневной потребности в калии. Также в авокадо много клетчатки и полезных для сердца жиров.Немало калия и в сладком картофеле. Вдобавок популярный продукт богат витамином А, который улучшает зрение и состояние кожи. Полезен для глаз и шпинат, который вместе с калием имеет в своем арсенале лютеин, зеаксантин, клетчаку и фолиевую кислоту. Летом и осенью восполнить недостаток калия поможет арбуз. В ягоде также много витаминов А, С и клетчатки. Более того, арбуз богат антиоксидантами, которые снижают риск некоторых видов рака, утверждает Эми Шапиро.Диетолог также советует добавить в меню бобы, сушеные абрикосы и гранат.

https://rsport.ria.ru/20210317/kishechnik-1601631047.html

https://rsport.ria.ru/20210311/zheludok-1600819723.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/36198/80/361988071_57:0:968:683_1920x0_80_0_0_d4f2fb318c5d8f358a6f1ff981be6cf1.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

продукты, питание, здоровье, фрукты

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и остеопороз, а также не дает кальцию вымываться из костной ткани. Принято считать, что банан – в числе лидеров по содержанию калия. Однако есть продукты, которые значительно превосходят его в этом компоненте. О самых полезных из них Real Simple рассказала диетолог Эми Шапиро.

В первую очередь специалист рекомендует включить в рацион авокадо. Половинка этого фрукта содержит десять процентов дневной потребности в калии. Также в авокадо много клетчатки и полезных для сердца жиров.

17 марта, 14:30ЗОЖПять самых полезных продуктов для здоровья кишечника

Немало калия и в сладком картофеле. Вдобавок популярный продукт богат витамином А, который улучшает зрение и состояние кожи. Полезен для глаз и шпинат, который вместе с калием имеет в своем арсенале лютеин, зеаксантин, клетчаку и фолиевую кислоту.

Летом и осенью восполнить недостаток калия поможет арбуз. В ягоде также много витаминов А, С и клетчатки. Более того, арбуз богат антиоксидантами, которые снижают риск некоторых видов рака, утверждает Эми Шапиро.

Диетолог также советует добавить в меню бобы, сушеные абрикосы и гранат.

11 марта, 17:50ЗОЖЭндокринолог рассказала, как восстановить слизистую желудка

Продукты, богатые магнием и калием: список, таблица, содержание веществ

Чем так полезны эти элементы? Они питают сердечную мышцу, участвуют в обмене веществ, способствуют разжижению крови и укреплению стенок сосудов, являются прекрасным средством профилактики анемии. Какие же продукты богаты ими? Высокое содержание этих элементов обнаружено в бобовых (фасоль и горох) и кураге. Надо сказать, сушеный абрикос обладает уникальным составом, в нем много витаминов и минералов, содержание калия составляет 1848 мг, а магния 47 мг. На втором месте следуют морские водоросли и спирулина. В спирулине содержится примерно одинаковое количество калия и магния – 140 и 160 мг соответственно. В морских водорослях калия почти в два раза больше – 260 мг, а вот магния 30 мг. Тем не менее, эти продукты – настоящий кладезь полезных веществ. Гречка и овсянка, цельнозерновые крупы и орехи – также очень важные продукты, содержащие вещества, необходимые для сердца.

Не менее полезны зелень и овощи. Продукты, относящиеся к этой категории, мы представим в виде таблицы:

Наименование продукта	Магний, в 100 г	Калий, в 100 г
Петрушка	85 мг	446 мг
Листья щавеля	85 мг	388 мг
Свёкла	21 мг	286 мг
Капуста брюссельская	41 мг	374 мг
Картошка	31 мг	553 мг
Кинза	80 мг	522 мг
Зелень шпината	79 мг	773 мг
Капуста кольраби	32 мг	368 мг

 

Если рассматривать все продукты, богатые этими двумя элементами, список окажется довольно большим. Мы же сосредоточили свое внимание на основных продуктах. Кстати, Вы можете приобрести их в нашем магазине. Сухофрукты, орехи, спирулина и морские водоросли, крупы, суперфуды – все это компоненты правильного питания. А правильное питание – залог здоровья!

В каких продуктах содержится магний и калий

Нут: pexels.com

Мы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Магний и калий в продуктах питания

Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.

Читайте также

Макароны с сыром: рецепт для детей

Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.

Магний и калий: gettyimages.com

Итак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.

Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Магний и калий: pixabay.com

Наконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.

Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:

Магний и калий в продуктах: nur.kz

Для чего нужен магний и калий

Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:

• ускорение сердцебиения;
• повышение давления;
• боли в сердце;
• мышечные судороги;
• снижение жизненного тонуса, апатия.

Сердце: pxhere.com

Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

1. Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
2. Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
3. Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
4. Нормализуют тонус мышечной ткани.
5. Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.

Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.

Магний и калий в продуктах: pixabay.com

Роль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:

• чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
• избыток сладостей в рационе;
• большое количество животных жиров в диете.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.

Проявите заботу о своем теле уже сегодня!

Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/

мы мало едим овощей и фруктов

• Главная
• Диетолог Джорова: мы мало едим овощей и фруктов



Диетолог Джорова: мы мало едим овощей и фруктов

Диетолог Джорова: мы мало едим овощей и фруктов 

Диетологи бьют тревогу: россияне употребляют недостаточно овощей и фруктов.

Согласно статистике Роспотребнадзора за 2018 год 99 % людей – недоедают до нормы овощей, 97 % – должны есть больше фруктов.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать минимум пять порций свежих фруктов и овощей ежедневно (это около 500 граммов). Одной порцией можно считать любой свежий фрукт или овощ, горсть ягод, тарелку салата или любого овощного блюда, а также стакан свежевыжатого сока.

Растительные плоды являются полноценным поставщиком клетчатки, витаминов и минералов. Доказано, что те люди, которые регулярно употребляют овощи и фрукты в сыром и приготовленном виде, гораздо реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, патологиями желудочно-кишечного тракта, эндокринными нарушениями и некоторыми видами онкологии.

Почему важны продукты, которые сейчас недоедают?

– Свежие фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые защищают клеточные мембраны от негативного воздействия свободных радикалов, – комментирует диетолог Оренбургского областного центра медпрофилактики Галина Джорова. – Польза фруктов и овощей для пищеварительного тракта просто огромна. Как известно, передвижение пищевого комка по пищеводу обеспечивается перистальтикой (сокращением) стенок желудка и кишечника. Единственным механическим стимулятором перистальтики является клетчатка, которая в изобилии присутствует в свежих овощах и фруктах.

Еще одно положительное их качество – низкая калорийность. Таким образом, это лучшее средство против лишнего веса. 

Цвет говорит о пользе

Плоды желтого цвета богаты картеноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему человека.

Овощи и фрукты оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом и обладает антираковыми свойствами.

Красный цвет говорит о наличии флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, позволяя человеку дольше сохранять молодость и привлекательность.

Зеленые овощи и фрукты содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы.

Плоды сиреневого цвета являются источником антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие.

Вот почему в повседневном употреблении растительных плодов неплохо придерживаться правила «светофора» – употребляя различные по цвету фрукты и овощи, можно насытить организм полезными элементами, так как каждый плод имеет свой уникальный состав витаминов и микроэлементов.

Есть хорошая английская пословица, которая переводится примерно так: «Кто яблоко в день съедает, у того доктор не бывает».

Материал подготовлен областным центром медпрофилактики в рамках акции «Эстафета здоровья»

Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям

Май, 2021 Время чтения: 6 минут 4432

У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове, чтобы вовремя заметить и правильно среагировать на «вторжение» патогенов, идентифицировать «врага». Для правильного функционирования иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно включать полезные для иммунитета продукты. Поэтому ученые считают оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать иммунный ответ, когда это необходимо  ¹Читать подробнее в источнике.

Список продуктов, повышающих иммунитет

Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно нутриентами, которые в них содержатся (биологически активные элементы, поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы для самых разных процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую роль именно в обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае нарушений.

Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета, выделяют такие витамины, как А, С, D и группы B, а также микроэлементы селен, железо, цинк и медь ²Читать подробнее в источнике.

Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм достаточно микронутриентов, в том числе антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы – побочный продукт жизненно необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают энергию, но параллельно образуются активные формы кислорода, оксиданты, которые разрушают клетки. В организме есть собственная антиоксидантная защита, но она не всемогущая — иначе человек бы не болел и не состарился.

Хороший источник антиоксидантов — ягоды. Список наиболее богатых антиокислительными свойствами ягод ⁴Читать подробнее в источнике, ⁵Читать подробнее в источнике:

• облепиха
• черника
• виноград
• вишня
• черноплодная рябина
• смородина

Продукты, богатые витамином С

Витамин С – один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает противовоспалительное действие и усиливает действие других антиоксидантов ⁶Читать подробнее в источнике. Очень многие животные умеют его синтезировать, но человек — нет ⁷Читать подробнее в источнике. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме. Поэтому продукты питания, богатые витамином С, должны быть в рационе постоянно.

Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать в день как минимум 400 граммов (5 порций) овощей и фруктов ⁸Читать подробнее в источнике. Это позволит обеспечить себе суточную норму витамина С.

Много витамина С в экзотических плодах. Однако российские диетологи относятся к ним с сомнением: плоды собирают незрелыми, в них еще нет достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке ⁹Читать подробнее в источнике. Поэтому будет надежнее включить в свой рацион следующие продукты, обеспечивающие укрепление иммунитета ¹⁰Читать подробнее в источнике:

• черная смородина
• петрушка
• брокколи
• брюссельская капуста
• красный и зеленый перец
• клубника
• цитрусовые
• томатный сок и помидоры
• шпинат
• дыня

Продукты, богатые лизином

Для иммунитета очень важны протеины, «строительные материалы» организма: они состоят из необходимых для жизни аминокислот ¹¹Читать подробнее в источнике. Одна из них —лизин ¹²Читать подробнее в источнике. Сам организм вырабатывать эту аминокислоту не может. Получить ее можно только из пищи или пищевых добавок. Симптомы дефицита лизина во многом совпадают с признаками пониженного иммунитета: утомляемость, слабость, плохой аппетит, ухудшение состояния кожи и волос. При этом исследования показали, что добавки с лизином помогали детям, часто болеющим простудами ¹³Читать подробнее в источнике.

Лизин необходим и для создания антител, которые борются с патогенами ¹⁴Читать подробнее в источнике, ¹⁵Читать подробнее в источнике. Одна из форм этой аминокислоты имеет противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника, который, в свою очередь, отвечает за усвоение веществ, необходимых для иммунитета ¹⁶Читать подробнее в источнике.

Лизина много в продуктах животного происхождения ¹⁷Читать подробнее в источнике:

• молочных и кисломолочных продуктах, особенно в сыре
• куриных яйцах
• морской жирной рыбе и морепродуктах
• мясе кролика
• говядине, телятине, баранине, свинине

Лизин есть и в растительной пище – бобовых, орехах, крупах. Однако концентрация этой кислоты в них значительно меньше.

За последние два десятилетия количество исследований противовирусных и иммуностимулирующих свойств растений выросло в 10 раз. Специалисты полагают, что некоторые травы могут способствовать блокировке ферментов вируса, мешать ему проникать в организм и уже этим могут укреплять иммунитет. Самым полезными из трав считаются:

Ромашка аптечная: снимает температуру и замедляет воспалительные процессы ¹⁹Читать подробнее в источнике.

Шалфей ²⁰Читать подробнее в источнике: оказывает иммуномодулирующее, антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Расторопша: содержит комплекс антиоксидантных веществ, помогающих повышать иммунитет ²¹Читать подробнее в источнике.

Розмарин: антиоксидантное растение, имеет противовоспалительные и антибактериальные свойства ²²Читать подробнее в источнике. Ученые называют розмарин многообещающим средством для борьбы с патогенными микроорганизмами ²³Читать подробнее в источнике.

Календула: в ней много бета-каротина, из которого синтезируется витамин А. Снимает воспаление, обладает антибактериальными свойствами ²⁴Читать подробнее в источнике.

Зверобой: богат антиоксидантами, обладает антибактериальной и противовирусной активностью ²⁵Читать подробнее в источнике.

Мелисса лекарственная: в ней высокое содержание антиоксидантов и эфирного масла. Мелисса обладает антибактериальными и противовирусными свойствами ²⁶Читать подробнее в источнике.

К применению любых лекарственных трав нужно подходить с осторожностью из-за их выраженного воздействия на организм, не стоит к ним относиться как к обычному травяному чаю. Их оборот регулируется законом «Об обращении лекарственных средств», поэтому продаются лекарственные травы в аптеках. Кроме того, многие травы имеют противопоказания к применению.

Свежая зелень

Как правило, в зелени много витаминов А, Е и группы В.

Петрушка издавна использовалась от множества недугов. Некоторые ее свойства, в том числе противовоспалительные, использует и современная медицина ²⁷Читать подробнее в источнике.

Шпинат богат веществами, которые в организме с очень высокой эффективностью преобразуются в витамин А ²⁸Читать подробнее в источнике.

Руккола содержит вещества, обладающие противовоспалительным действием. В рукколе есть бета-каротин, который преобразуется в витамин А, а также витамины В, С, К ²⁹Читать подробнее в источнике, ³⁰Читать подробнее в источнике.

Укроп показал противовоспалительный эффект в лабораторных опытах. Также в нем много витаминов А, В3 и антиоксидантных веществ ³¹Читать подробнее в источнике.

Кинза —потенциальный источник веществ, которые играют иммуномодулирующую роль, содержит множество биоактивных веществ ³²Читать подробнее в источнике.

Масла

Растительные масла — богатейший источник важного для иммунитета витамина Е. Но масла очень калорийны, употреблять их нужно понемногу. Например, добавлять в салат в качестве заправки. Особенно полезны масла холодного отжима ³³Читать подробнее в источнике: в этом случае семена давят в сыром виде и питательные вещества лучше сохраняются.

Помимо хорошо известных оливкового и подсолнечного масел, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, полезными для иммунитета считаются:

Есть и другая особая группа масел, которые издавна используются в медицине – эфирные. Например, эфирное масло базилика проявляет антимикробную активность ⁴⁰Читать подробнее в источнике. Однако не все эфирные масла подтвердили свою эффективность. Кроме того, некоторым людям они могут быть противопоказаны.

В целом фрукты предпочтительнее соков. В фруктах много клетчатки, а она создает чувство насыщения. В соках клетчатки мало, из-за чего мы рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение ⁴²Читать подробнее в источнике.

Однако сок помогает быстро получить большую дозировку необходимых витаминов.

В отличие от соков в пакетах, фреши сохраняют практически все витамины, если их выпивать сразу после приготовления ⁴⁵Читать подробнее в источнике. Некоторые соки нежелательно пить в концентрированном виде: они могут раздражать слизистую желудка. Рекомендуется разбавлять их водой. Также диетологи не советуют пить фреши натощак. Но не стоит злоупотреблять соками и пить больше одного стакана в день.

Самыми полезными соками считаются:

• яблочный ⁴⁶Читать подробнее в источнике – не столько из-за наличия витамина С, сколько из-за общей антиоксидантной активности: у 1 яблока она эквивалентна 1500 миллиграммам витамина С.
• апельсиновый ⁴⁷Читать подробнее в источнике – содержит витамины C, B-6, магний, калий.
• морковный ⁴⁸Читать подробнее в источнике – один из важнейших источников бета-каротина, но для его преобразования в необходимый для иммунитета витамин А нужны жиры, например, капля растительного масла или сливок.
• томатный ⁴⁹Читать подробнее в источнике – в одном стакане содержится суточная норма антиоксидантного вещества ликопина. Этот сок благотворно влияет на микрофлору кишечника ⁵⁰Читать подробнее в источнике.
• зеленые овощные несладкие соки – в них много хлорофилла, или вещества, которое усиливает иммунную систему, создает для патогенов некомфортную среду ⁵¹Читать подробнее в источнике. Фреши можно создавать из комбинаций огурца, сельдерея, брокколи, зеленых трав, зеленого болгарского перца, шпината.

Рыба и морепродукты

Рыба, особенно холодных морей, а также морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 ⁵²Читать подробнее в источнике. Они важны для целостности клеточных мембран, имеют противовоспалительную активность, оптимизируют защитные функции в организме.

Лидеры по Омега-3:

• сардина
• лосось
• форель
• треска
• креветки

Орехи богаты витамином Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Однако они очень калорийны, диетологи советуют съедать не больше 30 граммов в день.

В грецком орехе много Омега-3 ⁵⁴Читать подробнее в источнике. Кедровые – источник многих минералов, в том числе цинка, необходимого для иммунитета ⁵⁵Читать подробнее в источнике. Миндаль содержит не только витамин Е, из-за которого считается природным антиоксидантом, но и другие ценные витамины, минералы и биологически активные вещества, имеющие полезные для здоровья свойства ⁵⁶Читать подробнее в источнике. Фундук снижает риск воспалительных процессов, богат витаминами, минералами и соединениями, влияющими на иммунную систему ⁵⁷Читать подробнее в источнике. Фисташки менее жирны и калорийны, чем все остальные орехи, в них самый высокий уровень ненасыщенных жирных кислот, калия, витамина Е ⁵⁸Читать подробнее в источнике.

Бразильский орех на самом деле является семечками: у него нет оболочки. Это один из богатейших источников микроэлемента селена ⁵⁹Читать подробнее в источнике.

Полезны также пекан и макадамия.

Во всех случаях отдавать предпочтение следует несоленым орехам.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты – это пример того, как полезные пробиотические микроорганизмы извне помогают иммунитету. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит живые пробиотические лактобактерии: они не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают нашей собственной микробиоте защищать слизистую кишечника и обеспечивать хорошую работу иммунитета. Также в «Имунеле» есть комплекс необходимых для иммунитета витаминов A, E, D и группы B. Одна бутылочка этого напитка обеспечивает до 30 % дневной нормы этих микронутриентов. Для поддержания иммунитета достаточно двух бутылочек в день.

Зеленый чай

В отличие от черного, этот чай не подвергается ферментированию: свежие листья сушат и обрабатывают паром. Это позволяет сохранить больше антиоксидантов, в том числе вещество галлат эпигаллокатехина, EGCG ⁶⁰Читать подробнее в источнике. Ученые видят в нем большой потенциал, поэтому в настоящее время активно исследуют его свойства для применения в медицине ⁶¹Читать подробнее в источнике.

Овощи

Диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок им придает преобладание тех или иных микроэлементов и витаминов. Если составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что съел целый «витаминный комплекс».

Взрослый человек и ребенок должны включать в повседневную диету не меньше 400 граммов овощей и фруктов. В условный топ самых полезных входят брокколи, помидоры (хотя с ботанической точки зрения это ягода), брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец, шпинат, лук.

Продукты, снижающие иммунитет

Врачи и ученые опасаются, что питание современного человека отрицательно влияет на здоровье и может сказываться на работе иммунной системы, что приводит к сбоям в ее работе ⁶³Читать подробнее в источнике. Съеденная пища — материал для строительства клеток организма, обмена веществ и энергии. Нездоровая еда сказываются на работе иммунитета и особенно бдительными нужно быть родителям: ребенок часто увлекается фастфудом, приправленным усилителями вкуса.

Привычку есть фастфуд рекомендуется заменить привычкой к здоровой пище. Эффект можно почувствовать очень быстро, ведь организм будет строиться уже из правильного «материала». Но нужно помнить, что питаться правильно — недостаточное условие для укрепления иммунной системы. Здоровая диета должна поддерживаться полноценным сном, физической активностью и отказом от вредных привычек. Только комплексный подход повышает защитные силы организма.

Правила здорового питания

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Предлагаем 11 основных правил здорового питания. Соблюдение этих правил обеспечит здоровье и будет способствовать профилактике алиментарно-зависимых заболеваний.

1. Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты, как животного, так и растительного происхождения.

Продукты животного и растительного происхождения должны взаимно дополнять друг друга в питании, так как содержат различные полезные вещества. Так, продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк. В то же время продукты растительного происхождения являются источником растительного белка, ПНЖК, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также ряда биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды. Рекомендуется потреблять не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов в день, преимущественно в сыром виде. Нет пищи абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, т.е. рацион питания или диета, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии. Разнообразное питание означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.

2. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

 

Необходимо, чтобы за счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как они содержат мало жиров, богаты белком, минералами (калия, кальция и магния) и витаминами (витаминов группы В, С). Различные сорта хлеба (пшеничный, ржаной, отрубный, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) являются хорошим источником витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Особенно их много в хлебе из цельносмолотого зерна.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день).

Необходимо съедать в день не менее 400 г овощей (помимо картофеля) и фруктов (это значит, что использовать для приготовления следует 600-700 г – кожуру от апельсина или банана, также как семечки от яблока или груши, кочерыжку от капусты и др. мы не едим). Там, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и большинства дефицитов питательных микроэлементов среди населения ниже. Сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения. Потребление в течении всего года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество витамина С, каротиноидов, некторых витаминов группы В, включая фолат, микроэлементов и минералов, такие, как калий, магний и кальций, растворимых и нерастворимых пищевых волокон и множества незаменимых непищевых веществ, таких, как фитостерины и флавоноиды и др.. При консервировании или при покупке подвергшихся обработке овощей и фруктов следует отдавать предпочтение тем из них, в которые добавляется минимальное количество жиров, растительных масел, сахара и соли (это указывается на этикетке). Наличие свежей продукции колеблется в зависимости от времени года и от местности, однако обеспечить разнообразный ассортимент в течение всего года может помочь потребление замороженных, сушеных и консервированных овощей и фруктов и соков.

4. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами.

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Однако потребление больших количеств насыщенных жиров связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому ограничивайте потребление тугоплавких жиров (бараний, говяжий жир, свиное сало), жирных сортов мяса, птицы, внутренних органов животных, переработанных мясных продуктов (колбасы!!!), копченостей. Кроме того, потребление больших количеств любого жира или растительного масла может привести к увеличению массы тела. На долю жиров должно приходиться не более 30% энергии. При этом необходимо, чтобы насыщенный жир обеспечивал менее 10% суммарного поступления энергии, полиненасыщенный — примерно около 10%. Остальной пищевой жир должен быть мононенасыщенным. Потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, нежирных сортов мяса и птицы, морской рыбы, растительных продуктов обеспечит 430 рекомендуемое общее количество жира, составляющее не более 30% от суточной калорийности рациона. Заменяйте большую часть насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, растительными маслами. Включение в рацион 20-25 г растительных масел обеспечивает потребность организма в ПНЖК, витамине Е, а также в некоторых веществах (фосфатиды, стерины и др.), обладающих важным биологическим действием, в том числе способствующих правильному обмену жиров в организме.

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

Бобы, фасоль, чечевица и орехи, а также мясо, птица, рыба (в том числе моллюски, ракообразные и сардины) и яйца служат важными источниками белков и железа. Бобовые – это богатые источники железа, которое усваивается не так хорошо, как железо, присутствующее в мясе и рыбе. Одна порция отварного мяса способна почти полностью удовлетворить потребность взрослого мужчины и на 50% женщины в железе. Усвоение железа улучшается при употреблении бобовых вместе с овощами, содержащими аскорбиновую и др. органические кислоты. Употребление печени один раз в неделю представляет собой действенный способ предотвращения железодефицитной анемии. Другим способом улучшения усвоения железа является употребление фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. Необходимо выбирать нежирные части туши, а весь видимый жир следует срезать. Такие мясные продукты, как колбаса, запеченное в тесте мясо, салями и мясные консервы обычно содержат большое количество насыщенных жиров, и поэтому их нельзя считать полноценной заменой мяса, их нужно заменять бобами, фасолью, чечевицей, рыбой, яйцами, птицей (без кожи) или нежирным мясом. Среднее потребление красного мяса рекомендуется ограничить до 80-100 г в день или заменять его на рыбу, птицу или мясо диких животных.

6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, ацидофилин, йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли.

Включение в рацион молочных продуктов не только обеспечивает организм полноценными животными белками, оптимально сбалансированными по аминокислотному составу, но и является прекрасным источником легкоусвояемых соединений кальция, а также витаминов А, В2, D. Помимо этого в кисломолочных продуктах, в которых сохраняются основные полезные свойства молока, содержатся микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Можно обойтись без различных видов сливок и сметаны, поскольку они содержат много насыщенного жира и очень мало белка или других незаменимых микронутриентов. Вместо сметаны для заправки салатов нужно использовать нежирный йогурт или другие продукты низкой жирности. Можно получать достаточно кальция при сохранении низкого уровня потребления жиров, выбирая рекомендуемое нежирное молоко и нежирные молочные продукты в умеренных количествах. В таких молочных продукта, как сыр, может быть высокое содержание соли, поэтому, желательно употребление малосоленых сортов, ориентируясь по этикетке.

7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивает организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Сахар способствует развитию ожирения и кариеса зубов. Для придания пище сладкого вкуса в нее добавляются искусственные подсластители (заменители сахара) такие, как сахарин и аспартам. Большинство заменителей не способствуют развитию кариеса зубов, не содержат калорий и могут успешно применяться в рационе питания больных сахарным диабетом или в низкокалорийных рационах. Сахар применяется при приготовлении пищи в качестве консерванта, загустителя и вспомогательного вещества для выпечки. Например, в одной порции сладкого пирога или в пирожном может содержаться около 30 г сахара, а в 300 миллилитрах безалкогольного напитка примерно 40 г, что дает приблизительно 110 и 150 ккал энергии соответственно. Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии. А для эффективной профилактики кариеса его содержание не должно превышать 5% калорийности рациона.

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли.

Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах. С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность артериальной гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5-6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) и деликатесы из них. Привыкнув к соли, многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса, часто даже не попробовав еду предварительно. Предпочтение соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. Следует иметь в виду, что такие продукты как хлеб и переработанное мясо (колбасы, сосиски, деликатесы) являются основными источниками поступления соли. 100 г хлеба 433 может содержать более 1 г поваренной соли, отдавайте предпочтение ржано-пшеничным сортам или бородинскому хлебу. Можно вообще не добавлять соль в еду ни во время приготовления, ни за столом.

Вот несколько простых способов уменьшить потребление соли:

— Не забывайте читать этикетки, на них некоторые производители указывают количество соли.

— Пищевые продукты, содержащие много соли (копченые, консервированные, маринованные и вяленые продукты и деликатесы), нужно есть в малых количествах и не употреблять регулярно.

— Следует увеличить потребление продуктов, в которых содержится мало соли, таких как овощи и фрукты.

— Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

— Не нужно добавлять соль в пищу автоматически, нужно вначале попробовать еду. Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего  потребления должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

9. Соблюдайте правильный водный режим.

Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2-мя порциями (по 10 г спирта каждая) в день. Соблюдайте рациональный водный режим как важное условие сохранения здоровья. Рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день. Помните, что избыточное потребление воды приносит несомненный вред, так как создается повышенная нагрузка на сердце, почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. Используйте для утоления жажды отвар из сухофруктов, зеленый чай, клюквенный морс, минеральную воду иди обезжиренное молоко. Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал на грамм. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний.

10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания

По сути дела, все вышеперечисленные рекомендации направлены на поддержание массы тела в пределах нормы. Это достигается путем выбора полноценного рациона в соответствии пищевой пирамидой, уравновешиваемого ежедневной физической нагрузкой. Идеальная масса тела взрослого человека находится в пределах ИМТ от 18 до 25, а для лиц пожилого и старческого, как было указано выше, и до 29,9 кг/м2. Ожирение (ИМТ больше 30), особенно при распределении жировой ткани в области живота (т.н. висцеральная жировая ткань), повышает риск сахарного диабета 2 типа, артериальной гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, артрита и других болезней. Безопасным темпом снижения массы тела является примерно 0,5 кг в неделю, пока не будет достигнута цель. Для ускоренного похудения не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые строго ограничивают поступление энергии или не позволяют человеку есть разнообразную пищу, особенно овощи, фрукты, хлеб и картофель, мясо без жира и птицу без кожи. Крайние меры для похудения, такие как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков, просто опасны.

11. Соблюдайте правильный режим питания.

Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи Большое значение имеет правильный режим питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи, а также соблюдение правил приема пищи. Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание. Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25-30% дневного рациона, обед – 30- 35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара. Продукты нужно готовить так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Значительная часть общей распространенности пищевых отравлений связана с такими факторами, как: приготовление пищи задолго до ее потребления, длительное хранение пищи при температуре, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи, в том числе:

1. Подвергайте пищевые продукты тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение микробов под влиянием высокой температуры.
2. Съедайте приготовленную пищу как можно скорее, чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании, свежеприготовленная пища в меньшей степени теряет концентрацию витаминов.
3. Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранении пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60°С или выше), либо в охлажденном (около 10°С или ниже), особенно если она хранится более четырех часов. Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.
4. Приготовленную пищу разогревайте до температуры не ниже 70°С.
5. Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.
6. Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи. Нужно мыть руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище. Инфицированные участки кожи нужно закрывать.
7. Содержите в чистоте все поверхности в кухне.
8. Охраняйте продукты от насекомых, грызунов и прочих животных (в плотно закрытых емкостях).
9. Пользуйтесь чистой водой.

Следует до минимума сократить количество жиров, растительного масла, соли и сахара, добавляемых при консервировании, кулинарной обработке или приготовлении пищи. Приготовление на пару, на гриле, запекание и отваривание полезнее для здоровья, чем жарение, так как для этих способов нужно меньше жира. Если все же необходимо поджарить пищу, меньше жира требуется при использовании сковород с тефлоновым покрытием. Пищу можно готовить в собственном соку или в нежирном соусе, или же обернуть алюминиевой фольгой и запечь в печи; особенно вкусными получаются в запеченном виде рыба и мясо. Пищу можно готовить на гриле без добавления дополнительного количества растительного масла или жиров, а использование холодильников и морозильников позволит сократить необходимость добавления сахара и соли для консервирования продуктов. Прекрасную альтернативу фабричным блюдам из зерновых продуктов для завтрака, которые стоят относительно дорого и могут содержать большое количество сахара и соли, представляют необработанные зерновые продукты, такие, как мюсли или каша. Для подслащивания каши домашнего приготовления можно использовать мед или варенье, но и ими не нужно злоупотреблять, вместо них сладкие ягоды или фрукты.

 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

 

Информация о продуктах с высоким содержанием магния

Рекомендуемая диета для взрослых:

• Мужчины: 400–420 мг
• Женщины: 310–320 мг

Сколько магния в вашей пище?

• Тыквенное семя — ядра: размер порции 1 унция, 168 мг
• Миндаль, обжаренный в сухом виде: размер порции 1 унция, 80 мг
• Вареный шпинат: размер порции ½ стакана, 78 мг
• Кешью, обжаренные в сухом виде: размер порции 1 унция, 74 мг
• Тыквенные семечки в скорлупе: размер порции 1 унция, 74 мг
• Арахис, обжаренный в масле: размер порции ¼ чашки, 63 мг
• Зерновые, измельченная пшеница: размер порции 2 больших печенья, 61 мг
• Соевое молоко, обычное или ванильное: размер порции 1 стакан, 61 мг
• Черная фасоль, приготовленная: размер порции ½ стакана, 60 мг
• Эдамаме, очищенный, приготовленный: размер порции ½ стакана, 50 мг
• Темный шоколад -60-69% какао: размер порции 1 унция, 50 мг
• Арахисовое масло гладкое: размер порции 2 столовые ложки, 49 мг
• Хлеб, цельнозерновой: Размер порции 2 ломтика, 46 мг
• Авокадо, нарезанное кубиками: размер порции 1 чашка, 44 мг
• Картофель, запеченный с кожей: размер порции 3.5 унций, 43 мг
• Рис, коричневый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 42 мг
• Йогурт, простой, обезжиренный: размер порции 8 унций, 42 мг
• Обогащенные хлопья для завтрака: Размер порции 10% обогащение, 40 мг
• Овсяные хлопья быстрого приготовления: 1 пакетик, 36 мг
• Фасоль, консервированная: размер порции ½ стакана, 35 мг
• Банан: размер порции 1, средний, 32 мг
• Какао-порошок без сахара: размер порции 1 столовая ложка, 27 мг
• Лосось, атлантический, выращенный: размер порции 3 унции, 26 мг
• Молоко: размер порции 1 стакан, 24–27 мг
• Палтус, приготовленный: размер порции 3 унции, 24 мг
• Изюм: размер порции ½ стакана, 23 мг
• Жареная куриная грудка: размер порции 3 унции, 22 мг
• Говядина, фарш, 90% постная: размер порции 3 унции, 20 мг
• Брокколи, нарезанная и приготовленная: размер порции ½ стакана, 12 мг
• Рис, белый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 10 мг
• Яблоко: размер порции 1, средний, 9 мг
• Морковь, сырая: размер порции 1, средний, 7 мг

Обычно богатыми источниками магния являются зелень, орехи, семена, сушеные бобы, цельное зерно, зародыши пшеницы, пшеничные и овсяные отруби.Рекомендуемая доза магния для взрослых мужчин составляет 400-420 мг в сутки. Норма рациона для взрослых женщин составляет 310-320 мг в сутки.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA) (см. Ссылки), где перечислено содержание питательных веществ во многих продуктах питания и где вы можете выполнить поиск по полному списку продуктов по содержанию магния.

Может ли слишком много или слишком мало магния быть вредным?

Магний, который естественным образом присутствует в пище, не вреден, и его не нужно ограничивать.Магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом. Спазмы и диарея — частые побочные эффекты.

Дефицит магния

Дефицит из-за низкого рациона не часто встречается у здоровых людей. Однако постоянное низкое потребление или чрезмерная потеря магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма, болезни Крона, глютеновой болезни или хирургии кишечника и / или использования определенных лекарств может привести к дефициту магния.

К ранним признакам дефицита магния относятся:

• Потеря аппетита.
• Тошнота.
• Рвота.
• Усталость.
• Слабость.

По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

• Онемение.
• Покалывание.
• Мышечные сокращения и судороги.
• Изъятия.
• Изменения личности.
• Нарушение сердечного ритма.
• Коронарный спазм.

Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния

Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и построить здоровую иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем здоровье и необходим для всех функций и тканей организма.

В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровую иммунную систему и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль в профилактике некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук .Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.

Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой, контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища).Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи. Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясо, молочные продукты и продукты животного происхождения, отмечает Medline Plus.

Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.

СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым

Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

Магниевые добавки доступны без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.

В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникать из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здоровья.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в Scientifica , почти две трети жителей западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца

Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные продукты. или нежирный йогурт.

28 лучших продуктов, которые можно есть, для получения магния

Все мы знаем, что наш организм нуждается в постоянном снабжении питательными веществами, но помимо тройного фактора потери веса — клетчатки, белка и полезных жиров — осознавали ли вы, что вам нужно есть больше продуктов с высоким содержанием магния?

Почему магний является важным питательным веществом в вашем рационе.

Часто упускаемый из виду минерал, магний, помогает при сокращении и расслаблении мышц. Магний является одним из распространенных электролитов наряду с натрием, калием и кальцием.

Магний участвует в более чем 300 реакциях организма, в том числе:

• Поддерживает абсорбцию и удержание других электролитов
• Регламент уровня сахара в крови
• Энергетический метаболизм клеток
• Функция мышц и нервов
• Синтез белка, который, в свою очередь, увеличивает мышечную массу
• Поддержка иммунной системы

Сколько магния вам нужно в день?

Суточная норма магния составляет 400 миллиграммов; однако это DV изменится с принятием новой этикетки пищевой ценности 1 января 2020 года.Обновленная ДВ магния составит 420 миллиграммов .

В этой статье мы используем число в 420 миллиграммов для расчета процента DV.

Признаки того, что в вашем рационе недостаточно магния.

Шестьдесят восемь процентов американцев не соблюдают рекомендуемый уровень диетического магния. Недостаточное потребление магния связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, включая гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и диабет II типа.

Скорее всего, если на ваших продуктах есть этикетка с этикетками, а не с земли, вам не хватает этого важного питательного вещества.Ультра-обработанные продукты, которые являются обычным явлением в типичной американской диете, как правило, являются плохими источниками магния, что снижает количество, доступное для использования вашим организмом.

Симптомы здоровья, связанные с низким потреблением магния и дефицитом магния, также известными как «гипомагниемия», включают:

Какие пищевые источники магния являются лучшими?

«Количество магния в пище во многом зависит от количества питательных веществ в почве, в которой она выращивается», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition.«Как правило, самые большие источники магния включают орехи и зеленые листовые овощи», — добавляет она.

Есть несколько продуктов, которые считаются «отличными» источниками магния, то есть одна порция содержит более 20% дневной нормы питательного вещества. Лучшие пищевые источники магния:

Чтобы завершить свой рацион и убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества, добавьте в свой рацион больше этих продуктов с высоким содержанием магния, а также следующие полезные источники магния.

Орехи с высоким содержанием магния

Миндаль, кешью и арахис — это полезные закуски, которые также могут быть продуктами с магнием. Все они содержат от 10 до 20 процентов дневной нормы, что делает орехи «хорошим» источником магния.

Целые орехи — не единственный способ получить магний. Форма этих орехов в виде ореховой пасты с высоким содержанием магния является эквивалентным и удобным источником электролита.

Миндаль

Татьяна Быковец / Unsplash

79 мг магния (19% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

89 мг магния (21% суточной нормы) на 2 столовые ложки миндального масла

Миндаль — это королевская закуска, которую щедро хвалят как одна из лучших здоровых закусок, но вы их едите? Они не только богаты жизненно важными питательными веществами, такими как магний, но также содержат приличное количество полезных ненасыщенных жиров.Благодаря содержанию питательных веществ небольшая горсть миндаля в день может помочь защитить ваше сердце, бороться с воспалением, поддержать вашу иммунную систему и снизить риск рака. Не говоря уже о том, что исследования также связывают потребление орехов, таких как миндаль, с потерей веса. Так что перекусывайте!

Кешью

Shutterstock

74 мг магния (18% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

83 мг магния (20% суточной нормы) на 2 столовые ложки масла кешью

Эти натуральные сладкие орехи богаты жизненно важными минералами, включая медь, фосфор, марганец, цинк, железо, калий, селен и кальций, и это помимо того, что они являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием магния.Такие необходимые минералы помогают вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Как и миндаль, кешью также являются отличным источником полезных жиров, которые помогут вам почувствовать удовлетворение и снизить риск сердечных заболеваний. Только не забудьте придерживаться размера порции (одна унция или одна небольшая горстка) — эти полезные жиры имеют высококалорийную цену.

Арахис

Shutterstock

50 мг магния (12% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки

54 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки арахисового масла

Старый добрый арахис — достойный источник магния, который доступен по цене и его легко найти.Поскольку не многие из нас регулярно перекусывают арахисом, арахисовое масло может быть вашим лучшим методом приготовления, чтобы получить дозу магния. Выложите пару столовых ложек на ломтик цельнозернового тоста, добавьте ложку в смузи или смешайте полезную порцию с соевым соусом, шрирачей, рисовым винным уксусом, имбирем, чесноком и небольшим количеством сахара, чтобы использовать его в качестве приправы. соус на лапше или хрустящем салате.

Овощи с высоким содержанием магния

Большая часть магния в овощах поступает из почвы, в которой они выращиваются.Магний является ключевым элементом хлорофилла (пигмента, придающего растениям зеленый цвет), поэтому листовая зелень является одним из лучших продуктов, богатых магнием.

Чтобы получить как можно больше магния за свои деньги, обязательно готовьте зелень. Это увеличивает количество магния, которое вы получаете на порцию, до 6 раз. Помимо листовой зелени, другие овощи с высоким содержанием магния включают картофель, брокколи и морковь.

Шпинат

Shutterstock

157 мг магния (37% суточной нормы) на 1 стакан вареного

24 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

Шпинат определенно заслужил право хвастаться, когда дело касается здоровой пищи.Помимо того, что это отличный источник магния, эта листовая зелень может похвастаться впечатляющим количеством витамина К — больше, чем большинство других источников — питательного вещества, жизненно важного для свертывания крови и здоровья костей. О, и мы не должны забывать, почему Попай так любит эту зелень — за протеин. В среднем шпинат содержит около одного грамма белка и только семь калорий на чашку сырого продукта и 5 граммов белка, что составляет 41 калорию на чашку вареной пищи.

Швейцарский мангольд

Shutterstock

150 мг магния (36% суточной нормы) на 1 стакан вареного, измельченного

29 мг магния (7% суточной нормы) на 1 стакан, сырого

Мангольд — это листовая зелень, столь же прекрасная, как и уродливое название; большой лист с ярким красным стеблем, проходящий через него, содержит много магния, а также антиоксидантов и других витаминов.Эти питательные вещества работают вместе, чтобы улучшить зрение, повысить иммунитет и даже защитить от рака. Это также хороший источник клетчатки (как и большинство зелени), поэтому он поможет улучшить ваш салат, а не вашу талию.

Другие овощи, кроме листовой зелени с хорошим уровнем магния, включают:

Фасоль с высоким содержанием магния

Фасоль — это не группа продуктов с самым высоким содержанием магния, но полстакана многих видов фасоли может быть хорошим источником питательных веществ.

Эдамаме

Shutterstock

50 мг магния (12% суточной нормы) на 1/2 чашки, замороженные, приготовленные

Эти стручки сои — отличная закуска в любое время, потому что они отличный источник магния, фолиевой кислоты и калия.Эти питательные вещества могут помочь снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, снижая риск сердечных заболеваний. Эта популярная закуска также может похвастаться колоссальными 9 граммами белка на полстакана. Весна для свежего эдамаме в летние месяцы, потому что сейчас сезон, а замороженный эдамаме наверняка поможет круглый год.

Прочие бобы и бобовые продукты, содержащие магний, включают:

Семена, злаки и злаки с высоким содержанием магния

Если вы хотите употреблять зерно и крупы в качестве пищевых источников магния, лучше всего выбрать менее обработанные варианты.При рафинировании зерна удаляются богатые питательными веществами зародыши и отруби, что значительно снижает содержание магния. Однако некоторые очищенные зерна (например, обработанные хлопья для завтрака) могут быть обогащены магнием, поэтому обязательно проверьте этикетку с питанием.

• Тыквенные семечки : 156 мг магния (37% суточной нормы) на 1 унцию жареного
  Тыквенные семечки на сегодняшний день являются одним из лучших пищевых источников магния. Добавьте их в салаты, добавьте в смеси, добавьте в йогурт, добавьте в домашнюю мюсли или в смузи.
• Амарант : 80 мг магния (19% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного
• Измельченная пшеничная крупа : 65 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
• Овсянка : 63 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан
• Квиноа : 59 мг магния (14% суточной нормы) на 1/2 чашки приготовленной
• Льняное семя : 55 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки, молотые
• Цельнозерновой хлеб : 48 мг магния (11% суточной нормы) на 2 ломтика
• Коричневый рис : 43 мг магния (10% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного

Фрукты с высоким содержанием магния

Как и овощи, фрукты получают магний из почвы, в которой они выращиваются.Если вы хотите увеличить потребление магния, фрукты могут помочь вам в этом, но не полагайтесь на них как на основной источник минералов.

Рыба, мясо и молочные продукты с высоким содержанием магния

Продукты животного происхождения — говядина, курица и рыба — содержат мало магния. Низкие концентрации магния содержатся в некоторых молочных продуктах. Ниже приведены лучшие источники магния животного происхождения.

• Атлантическая скумбрия : 82 мг магния (20% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
  Скумбрия — единственный продукт в этом разделе, который считается отличным источником магния, содержащим 20% дневной нормы.Эту белую рыбу лучше всего готовить на пергаментной бумаге с маслом, лимоном, белым вином и смесью овощей.
• Куриная грудка : 35 мг магния (8% суточной нормы) на 1 стакан
• 2% молоко : 27 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан
• Выращенный атлантический лосось : 26 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
• Палтус: 24 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные
• Нежирный греческий йогурт : 22 мг магния (5% суточной нормы) на 7 унций

Продукты с высоким содержанием калия | Michigan Medicine

Обзор темы

Калий — это минерал в ваших клетках.Это помогает вашим нервам и мышцам работать должным образом. Правильный баланс калия также заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой.

Слишком высокий или слишком низкий уровень калия может быть опасен. Если у вас высокий или низкий уровень, возможно, вам придется изменить способ питания.

100403 мг

Продукты с низким содержанием калия	Продукты со средним содержанием калия	Продукты с высоким содержанием калия	Продукты с очень низким содержанием калия
101-200 мг	201-300 мг	более 300 мг

Вы можете контролировать количество калия в своем рационе, зная, каких продуктов мало или с высоким содержанием калия.Когда вы выбираете продукты из списков, подобных приведенному ниже, обратите внимание на размер порции. В противном случае может быть легко получить слишком много или слишком мало калия.

мг )

9040

1

270

½ стакана

½ стакана

без молока, с низким содержанием жира 900-82 жир, цельный, пахта)

90 403

Сладкий картофель, запеченный

Содержание избранных продуктов с высоким содержанием калия ^{сноска 1 сноска 2}

Еда (без добавления поваренной соли)	Размер порции3
Абрикосы	2 сырых или 5 сухих	200
Артишок	1 средний	345
345	345	425
Фасоль (лима, запеченная темно-синяя)	½ чашки	280
3 говядины, молотая
Свекла сырые или приготовленные	½ стакана	260
Брокколи	½ стакана	230
	250
Канталупа	½ чашки	215
Моллюски консервированные	3 унции4	3 унции	9035	5	270
Сушеные бобы и горох	½ стакана	300–475
Рыба (пикша, окунь, лосось) унция	300 9 0406
Картофель фри	3 унции	270
Чечевица	½ чашки	365
1 стакан	350–380
нектарин	1 фрукт	275
миндаль , орехи , арахис)	1 унция	200
Апельсин	1 фрукт	240
Апельсиновый сок		235
Пастернак	½ стакана	280
Картофель запеченный	1 картофель	925
Картофельные чипсы, простые, соленые83	465
Чернослив	5	305
Тыква, консервированная	½ чашки	2 250	250	¼ чашка	270
Семена (подсолнечник, тыква)	1 унция	240
Шпинат
1 картофель	450
Консервированные помидоры	½ стакана	200–300
900	1 фрукт	290
Турция	3 унции	250
Овощной сок	½ чашки	½ чашки	Зимняя тыква	½ стакана	250
Йогурт простой	6 унций	260
9040½ ½ чашки	220 90 083

Скрытый калий

Некоторые продукты и напитки могут содержать скрытый калий.Он также может содержаться в некоторых травяных или диетических добавках. Диетические или белковые напитки и диетические батончики часто содержат этот минерал. Он также присутствует в спортивных напитках. Они призваны восполнить калий, который вы теряете во время упражнений.

На этикетках пищевых продуктов не обязательно указывать количество калия, но на некоторых это есть. Даже если калия нет в списке, он все равно может быть в той пище.

Если вы ограничиваете уровень калия, не используйте заменители соли или «облегченную» соль, не посоветовавшись предварительно с врачом. Часто в них очень много калия.

Список литературы

Цитаты

1. Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.
2. Американская диетическая ассоциация (2015). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию . https: //www.nutritioncaremanual.org / client_ed.cfm? ncm_client_ed_id = 153 & amp; actionxm = ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина,
, Э. Грегори Томпсон, врач, терапевт
, Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина,
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель диабета

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Мартин Дж.Габика, доктор медицины — семейная медицина и Э. Грегори Томпсон, доктор медицины, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.

Американская диетическая ассоциация (2015 г.). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию . https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=153&actionxm=ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

10 лучших продуктов, богатых магнием — Times of India

Магний — чрезвычайно важный минерал для организма. В организме взрослого человека содержится 25 граммов магния, при этом от 50 до 60 процентов его находится в костях, а остальное — в мягких тканях. Магний необходим организму для сотен химических реакций и поддержания хорошего здоровья.
Рекомендуемая суточная доза

Хотя магний содержится во многих продуктах и ​​овощах, люди не получают рекомендуемой дневной нормы потребления, которая составляет 400 мг.
Но хорошая новость заключается в том, что каждый может легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния. Вот список из 10 распространенных продуктов, которые очень богаты магнием и помогут вам соблюдать рекомендуемую суточную норму потребления.

Темный шоколад

Темный шоколад не только вкусный, но и полезный. Он богат магнием: 64 мг его в 28-граммовой порции, что составляет 16% от рекомендуемой дневной нормы.

Темный шоколад также богат железом, медью, марганцем и содержит клетчатку, которая питает здоровые кишечные бактерии. Он также богат антиоксидантами, которые предотвращают повреждение, вызванное свободными радикалами.

Темный шоколад полезен для здоровья сердца и предотвращает окисление плохого холестерина.

Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте шоколад с 70-процентным содержанием какао. Еще лучше, чем выше процент.

Авокадо

Авокадо содержит полезные жиры и магний.Один авокадо среднего размера содержит около 58 мг магния, что составляет 15% от рекомендуемой суточной нормы.

Авокадо также богат калием, витамином B и витамином K, а также полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Это также отличный источник клетчатки. Исследования показывают, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и вызвать чувство насыщения.

Гайки

Орехи — это полезный перекус, способствующий снижению веса.Орехи с высоким содержанием магния включают кешью и бразильские орехи. Одна порция (28 граммов) кешью содержит 82 мг магния, что составляет 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Орехи полезны для сердца, обладают противовоспалительными свойствами и могут вызвать чувство насыщения, когда их едят в качестве закуски.

Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемого суточного потребления минерала.

Бобовые

Бобовые — часть нашего ежедневного рациона.К ним относятся чечевица, фасоль, нут, горох и соя. Все они очень богаты магнием. Например, одна порция черной фасоли содержит 120 мг магния, что составляет 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Бобовые с высоким содержанием клетчатки и имеют низкий гликемический индекс, что может снизить уровень холестерина, повысить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Тофу

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка.Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог. В 100 граммах тофу содержится 52 мг магния, что составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Одна порция также содержит 10 граммов белка и 10 процентов рекомендуемого суточного кальция, железа, марганца и селена.

Употребление тофу защищает клетки, выстилающие ваши артерии, и снижает риск рака желудка.

Семена

Семена — новый суперпродукт. Семена льна, тыквы и семена чиа — хороший источник магния.Это особенно хороший источник магния — 150 мг на порцию 28 грамм. Это 37 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, эти семена также богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами. Они также содержат антиоксиданты, клетчатку и ускоряют метаболизм.

Семена льна также помогают снизить уровень холестерина и могут помочь при раке груди.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты полезны для нашего здоровья в целом.Когда вы планируете похудеть, первая рекомендуемая пища — это цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты, такие как гречка и киноа, являются отличным источником магния.

28 граммов сухой гречки содержат 65 мг магния, что составляет 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Было показано, что потребление цельного зерна уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний.

Жирная рыба

Жирная рыба невероятно питательна. Некоторые жирные сорта рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус.В 178 граммах лосося содержится 53 мг магния, что составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Он также содержит 39 граммов высококачественного протеина.

Рыба также богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Бананы

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире. В них много калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний.

Бананы также богаты магнием. В одном большом банане содержится 37 мг, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы.

Бананы также содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку. В спелых бананах больше сахара и углеводов, чем в большинстве других фруктов, поэтому они не подходят для людей с диабетом.

Банан содержит устойчивый крахмал, который может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника.

Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна и богата магнием. Зелень с приличным количеством кальция включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Одна чашка приготовленного шпината содержит 157 мг магния, что составляет 39 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Листовая зелень — отличный источник нескольких питательных веществ, включая железо, магний и витамины A, C и K.

В них также содержатся полезные растительные соединения, которые помогают защитить клетки от повреждений и могут снизить риск рака.

Что нужно знать о магнии

Магний — важный минерал, который необходим вашему организму для здоровья.Это помогает сохранить здоровье вашего сердца, работая с другими минералами для контроля артериального давления. Магний также помогает поддерживать здоровье ваших мышц, костей и нервов. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат магний и сколько вам нужно.

Сколько магния мне нужно?

Необходимое количество магния зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла. В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Возраст	Магний Сумма в день
Мужчины от 19 до 30 лет	400 мг
Женщины 19-30 лет	310 мг
Мужчины 31 и старше	420 мг
Женщины от 31 года и старше	320 мг
Беременные от 19 до 30	350 мг
Беременные старше 30 лет	360 мг
Кормящие женщины 19-30 лет	310 мг
Кормящие женщины старше 30 лет	320 мг

В любом возрасте важно получать не более 350 мг магния в день из добавок.Магний из пищи и воды безопасно иметь в количестве, превышающем это количество.

Пищевые источники магния

Бобовые, орехи, семена, рыба, листовая зелень и цельнозерновые продукты — лучшие источники магния.

В таблице ниже показаны продукты, содержащие магний:

Еда	Размер порции	Магний (мг)
Тыква или семена кабачков	60 мл (1/4 стакана)	307
Бразильские орехи	60 мл (1/4 стакана)	133
Семечки подсолнечника	60 мл (1/4 стакана)	129
Горох черноглазый / вигнав	175 мл (3/4 стакана)	121
Соевый сыр	50 г (1 ½ унции)	114
Зерновые хлопья с отрубями	30 г (1/3 стакана)	83 по 111
Миндаль	60 мл (1/4 стакана)	88 по 109
Соевые орехи	60 мл (1/4 стакана)	99
Тофу (приготовленный с хлоридом магния или сульфатом кальция)	175 мл (3/4 стакана)	55 по 99
Каша из зародышей пшеницы	30 г (1/3 стакана)	96
Фасоль (любой сорт)	175 мл (3/4 стакана)	58 по 89
Опунция	1 фрукт	88
Шпинат	125 мл (1/2 стакана)	83
Швейцарский мангольд	125 мл (1/2 стакана)	80
Йогурт соевый	175 г (3/4 стакана)	70
Хлопья с отрубями зерновые	30 г	49 по 69
Эдамаме / молодые соевые бобы	125 мл (1/2 стакана)	52
Картофель в кожуре	1 средний	47 к 52

Нужна ли мне добавка магния?

№ Здоровому человеку не нужна добавка магния, если он соблюдает Канадское руководство по питанию. Ученые не увидели никакой пользы от приема добавок магния для решения проблем со здоровьем, таких как снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний или предотвращение потери костной массы. Если вы подвержены риску высокого кровяного давления, вам следует придерживаться диеты, богатой магнием, а также калием и кальцием. Суть в том, что необходимый магний лучше всего получать из пищи.

В любом возрасте важно получать не более 350 мг магния в день из добавок.Магний из пищи и воды безопасно иметь в количестве, превышающем это количество.

Идеи для еды и закусок

• Регулярно добавляйте в свой рацион бобовые.
• Добавляйте орехи и семена в выпечку, йогурт, салаты, мюсли и хлопья.
• Попробуйте вкусное ореховое масло, такое как миндальное масло или масло кешью, для получения сытного спреда.
• Прочтите об этих питательных и вкусных овощах и о том, как добавить их в свой рацион.
• Попробуйте этот богатый магнием суп из швейцарского мангольда и темно-синей фасоли для сытного обеда.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.
• Добавьте хлопья или бутоны отрубей в хлопья или йогурт.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые магнием:

Поджаренные ломкие тыквенные семечки

Сладкий чили тофу жаркое

Чай из лосося пашот с фруктовой сальсой

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о кальции

Все о фасоли

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

Какие продукты содержат магний? | HuffPost

Когда вы думаете о магнии, то, вероятно, вспоминаете мышечные судороги и подергивание глаз или школьный научный эксперимент.Но как четвертый по содержанию минерал в организме магний оказывает на нас сильное воздействие.

В области психического здоровья магний помогает регулировать реакцию на стресс и считается одним из природных стабилизаторов настроения.

К счастью, мы можем получать магний из своего рациона, в частности, употребляя в пищу множество растительных продуктов, включая темный шоколад и листовую зелень.

Зачем нужен магний?

piotr_malczyk через Getty Images Продукты, содержащие магний, включают бананы, семена тыквы, голубой мак, орехи кешью, бобы, миндаль, семена подсолнечника, овсянку, гречку, арахис, фисташки, темный шоколад и семена кунжута.

«Магний — это минерал, от которого зависит наше тело, чтобы чувствовать себя здоровым, здоровым и полным жизненных сил», — сказала диетолог Фиона Так (Fiona Tuck) HuffPost Australia.

«Этот минерал очень важен, так как он является кофактором сотен ферментных реакций в организме. Эти ферменты жизненно важны для множества важных процессов, таких как преобразование энергии из углеводов, жиров и белков, не говоря уже о синтезе ДНК, балансе сахара в крови, здоровье костей и спокойной нервной системе.”

Магний также необходим для «формирования костей, сокращения мышц и регулирования артериального давления», — пояснила аккредитованный практикующий диетолог Александра Паркер.

«Считается, что магний также играет важную роль во сне, улучшая качество сна. В среднем мужчинам требуется около 400 мг магния в день, а женщинам — около 300 мг в день ».

Что происходит, когда у меня дефицит магния?

Ю Ю Хой через Getty Images Симптомы, которые могут указывать на низкий уровень магния, могут включать усталость, тошноту, потерю аппетита и изменения настроения.

По словам аккредитованного практикующего диетолога Анны Дебенхам, дефицит магния редко встречается у здоровых людей.

«В краткосрочной перспективе низкое потребление магния на самом деле не вызовет каких-либо заметных симптомов, поскольку наши почки сохраняют магний при низком потреблении», — сказал Дебенхэм HuffPost Australia. «Однако низкое потребление в течение продолжительного периода времени может привести к дефициту».

Когда это происходит, мы можем испытать ряд негативных симптомов, в основном связанных с уровнем энергии.

«Магний участвует в регулировании кальция, витамина D, уровня сахара в крови и гормонального баланса, поэтому неудивительно, что низкий уровень магния может привести к симптомам хронической усталости, плохому настроению, тревоге, глазным тикам, бессоннице и т. Д. высокое кровяное давление, мышечные судороги (которые также могут быть вызваны низким содержанием кальция) и плохая переносимость стресса », — сказал Так.

«Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию, или шоколад, который является естественным источником магния (но не тошнотворно-сладкий молочный шоколад, который обычно можно найти в прилавках с кондитерскими изделиями).”

Симптомы дефицита магния включают:

• Потеря аппетита
• Тошнота
• Рвота
• Усталость
• Слабость
• Нарушение сердечного ритма
• Онемение или покалывание
• Мышечные сокращения и судороги

Какие продукты содержат магний?

Getty Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как темный шоколад, который является естественным источником магния.

«Магний содержится в различных продуктах питания, но лучшими источниками, как правило, являются зеленые листовые овощи, сырое какао, орехи и семена», — сказал Так.

«Включите в каждый прием пищи продукты, богатые магнием, чтобы повысить уровень магния. Старайтесь включать как минимум две порции овощей в каждый прием пищи и пару кусочков фруктов в день. Уменьшите количество сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, чтобы увеличить потребление магния ».

12 продуктов, содержащих магний:

• Зеленые листовые овощи (например,г. шпинат и капуста)
• Фрукты (инжир, авокадо, банан и малина)
• Орехи и семена
• Бобовые (черная фасоль, нут и фасоль)
• Овощи (горох, брокколи, капуста, стручковая фасоль, артишоки, спаржа, брюссельская капуста)
• Морепродукты (лосось, скумбрия, тунец)
• Цельнозерновые (коричневый рис и овес)
• Сырое какао
• Темный шоколад
• Тофу
• Печеные бобы
• Порошок хлореллы

Древние зерна для здоровья мышц

Карисса через Getty Images Древние зерна ценятся за их пищевую ценность.

Древние зерна обычно ценятся из-за их пищевой ценности. Древние зерна гораздо более полезны для организма, чем некоторые из наиболее широко используемых сортов риса, кукурузы и пшеницы, которые веками разводились. Они содержат множество полезных витаминов и питательных веществ.

DJ Blatner, зарегистрированный диетолог, диетолог и тренер из Чикаго, победивший в серии соревнований ABC 2016 года «Моя диета лучше, чем ваша», рекомендует добавлять в свой рацион древние зерновые в качестве «витаминов группы B для борьбы со стрессом, а также магния для здоровья мышц. , кроветворное железо и клетчатка для регулярности и здоровья кишечника.Она советует, что «древние зерна могут помочь питать полезные бактерии в нашем кишечнике, а более здоровые кишечные бактерии могут помочь во всем, от пищеварения до иммунитета и настроения». Древние зерна также известны относительно высоким содержанием белка, что полезно для всех, кто придерживается растительной диеты.

Как я могу проверить, нет ли у меня дефицита магния?

Хотя вы можете проверить уровень магния с помощью анализа крови, это не всегда надежный метод.

«Если ваш врач подозревает, что у вас слишком низкий уровень магния, он может назначить анализ сывороточного магния.Однако это не было должным образом подтверждено как надежный индикатор статуса магния в организме », — пояснил Паркер. «Оценка статуса магния затруднена, потому что большая часть магния находится внутри клеток или в костях».

В любом случае, если вы сомневаетесь в своем уровне магния, обратитесь к квалифицированному практикующему врачу, который рассмотрит возможные признаки и симптомы дефицита магния и триггерные факторы, такие как высокий уровень стресса или диета с низким содержанием магния.

«В сочетании с тестами на патологию это может дать более полную картину того, нужно ли вам больше магния», — сказал Так.

seb_ra через Getty Images Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию.

Следует ли мне принимать добавки с магнием?

Как и в случае с большинством пищевых добавок, важные витамины и минералы лучше всего получать с пищей.

«Если вы хотите улучшить свое здоровье, вы не можете отказаться от сбалансированной диеты. Употребление большого количества растительной пищи — самый простой способ включить магний в свой рацион », — сказал Дебенхэм.

«Однако вы можете увеличить потребление магния, принимая добавки, и это может быть полезно для некоторых людей. Лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом о добавках магния, поскольку чрезмерное употребление добавок может привести к диарее и расстройству желудка ».

Добавки магния также могут плохо усваиваться и, таким образом, работать для одних людей лучше, чем для других, — пояснил Так.

«Людям с плохой функцией кишечника или нарушениями всасывания может быть лучше начать с местного спрея с магнием.Он впитывается через кожу и может использоваться ежедневно », — сказал Так.

«Людям, которые нуждаются в более высоком потреблении магния, лучше подойдут добавки в виде порошка магния и пить их в жидкой форме».

Магний для профилактики или лечения периодических головных болей

Если вы страдаете от мигрени или у вас время от времени появляется раскалывающая головная боль, вы знаете, насколько мучительной может быть колотящаяся голова. А у некоторых есть определенное время месяца, когда вы можете ожидать эту проблему.

Хотя нет гарантии, что вы сможете остановить эти надоедливые головные боли во время менструации до того, как они появятся, есть профилактические меры, которые могут помочь в течение месяца.

Одно предложение? Сделайте несколько простых настроек диеты и пищевых добавок. Продукты, богатые магнием — например, листовая зелень, орехи и авокадо — могут «помочь снизить частоту или тяжесть головных болей», — сказала Джолин Брайтен, эксперт по гормонам и автор книги Beyond the Pill.

Эллен Вора, психиатр и эксперт по женскому здоровью, согласна с советом по магнию, отмечая, что у женщин с дефицитом магния симптомы во время менструации намного хуже.«Организм испытывает повышенную потребность в магнии из-за сокращения матки во время менструации», — сказала она. «В конечном итоге это приводит к оттоку магния от остального тела, что может вызвать мышечное напряжение. Напряжение мышц шеи и мелких мышц вокруг лба, висков и волосистой части головы является частым источником головных болей ».